Кефир и капуста работают. Но не бактериями

Открыли банку живой квашеной капусты — открыли не закуску, а маленькую экосистему. Только вот что лежит в банке и что происходит потом внутри вас — это два разных вопроса. И рандомизированный опыт есть только на второй.

Что в банке действительно живое

Ферментированный продукт — это продукт, сделанный через желаемый рост микробов и ферментные превращения составных частей еды. Такую формулировку согласовала экспертная группа Международной научной ассоциации по пробиотикам и пребиотикам ². Проще говоря: микробы съели часть продукта раньше вас и переделали его. Обратите внимание, чего в этой формулировке нет: ни слова о том, что микробы ещё живы, когда продукт доезжает до вашего рта. Иногда живы. Часто нет.

Когда живы, их много, но разброс между банками огромный. Дальше идут цифры, и вывод из них один: одинаковых банок не бывает. Считают живые клетки в КОЕ — колониеобразующих единицах; по сути это одна живая клетка, способная дать колонию. Обзор опубликованных подсчётов в магазинных продуктах, сделанный Резак с коллегами в Университете Небраски, даёт йогуртовые закваски от менее 10⁴ до 10⁹ КОЕ на грамм или миллилитр ³; промышленное кимчи — 7,14–9,23 log КОЕ/г молочнокислых бактерий ³; квашеную капусту — от 3,79 до 8,3 log КОЕ/г в зависимости от работы, причём верхнюю цифру дал американский продукт на заквасочной культуре ³; кефир, сделанный в Корее из промышленных зёрен, — 9,62 log КОЕ/г молочнокислых бактерий и рядом 7,67 log КОЕ/г дрожжей ³. Если перевести логарифмы в привычные числа, разброс по всем этим продуктам идёт от нескольких тысяч живых клеток на грамм до нескольких миллиардов. На верхнем краю та же экспертная группа допускает до 10¹¹ молочнокислых бактерий в одной порции живого йогурта или кефира ².

Четыре продукта — не варианты одного. Йогурт самый узкий: по определению два организма, Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus — это Lactobacillus — и Streptococcus thermophilus; такое сочетание требует международный свод пищевых стандартов Codex Alimentarius ²⁵. Кефир самый широкий: тот же свод описывает кисломолочный продукт с Lentilactobacillus kefiri, видами Leuconostoc, Lactococcus и Acetobacter, плюс дрожжи — и сбраживающие лактозу, и не сбраживающие ². Кимчи и квашеная капуста обычно бродят дико: вырастает то, что было на самой капусте. Хотя часть промышленной капусты делают на заквасочной культуре, и как раз этот образец дал самый высокий счёт ³.

Опыт, который дал цифру

Вастик, Фрагиадакис и коллеги в Стэнфорде провели рандомизированное исследование — это когда, кто в какой группе окажется, решает жребий, а не врач и не сам человек. Протокол занял 17 недель: три недели замеров до, десять недель самой диеты и четыре недели наблюдения после ¹. Тридцать шесть в целом здоровых взрослых, по 18 в каждой группе ¹: одна на диете с большим количеством клетчатки, другая — с большим количеством ферментированной еды. Порцией считали 6 унций (около 180 мл) комбучи, йогурта или кефира, четверть чашки кимчи или квашеной капусты, 2 унции (около 60 мл) овощного рассола ¹. Четыре недели постепенного наращивания вывели на цель — шесть порций в день ¹; к концу поддерживающего периода группа съедала в среднем 6,3 ± 2,9 порции в день ¹.

Случились две вещи. Разнообразие кишечных микробов выросло сразу по трём меркам ¹ и держалось ещё четыре недели, когда люди уже ели что хотели ¹. И 19 из 93 измеренных воспалительных белков крови снизились, среди них ИЛ-6, ИЛ-10 и ИЛ-12b ¹.

Группа клетчатки не дала ни того, ни другого: разнообразие по когорте не сдвинулось ¹, и ни один из 19 упавших белков там не изменился ¹. И оговорка вслух, потому что она есть в самой статье: главный, заранее назначенный показатель — суммарный балл цитокинового ответа, то есть общего воспалительного отклика, — не достиг значимости ни в одной группе ¹. То, что вынесено в заголовки, — результат второстепенный.

Почему разнообразие выросло, если бактерии не остались

Вот находка, ради которой стоит поменять картинку в голове. Стэнфордская группа прочитала не только стул, но и саму еду, и спросила: те ли это организмы, которых человек ел? В основном нет. Перекрытие между новыми вариантами бактерий в кишечнике и вариантами из ферментированной еды достигало пика 5,4 % в начале вмешательства, а дальше не отличалось от группы клетчатки ¹. Вывод авторов: прирост разнообразия дали не съеденные микробы, а сдвиги внутри своей, уже живущей там общины, и её новые приобретения ¹.

Отсюда законный вопрос: если съеденные бактерии не остаются, зачем тогда живая банка? Затем, что людей кормили именно живой едой. Ферментированный продукт — не только клетки. Это ещё и всё, что клетки успели наделать, пока банка стояла: органические кислоты, пептиды, разобранные на части сахара. Всё это приходит каждый день в кишечник, чьи жители на такую химию отвечают. Уберите живое — уберёте и это. Что именно из перечисленного работает, никто пока не выделил. Зато опыт закрывает привычную рекламную картинку: проглотил бактерии, бактерии поселились, разнообразие выросло.

Что забирает пастеризация

Живую половину, целиком. Экспертная группа перечисляет прямо: прогретые и пастеризованные ферментированные овощи, ферментированные колбасы, соевый соус, уксус и часть комбучи доходят до едока без живых микроорганизмов ². Хлеб после брожения пекут, и это убивает организмы наверняка; вино и большинство сортов пива проходят стадии, где живые микроорганизмы уходят; зёрна кофе и какао обжаривают ².

Значит, капуста с обычной полки и капуста из холодильника — для этой задачи разные продукты. Заквашены обе; живая одна. То, что брожение встроило во вкус, нагрев переживает. Живая часть не переживает.

Одно исключение: где работают именно съеденные бактерии

Один случай устроен ровно наоборот. Люди, которые не переваривают лактозу, спокойно переносят её в йогурте, и причина — именно проглоченные бактерии: их лактаза укрыта внутри клеток, переживает желудок и работает в тонкой кишке, где кислотность падает, а содержимое движется медленнее ⁵. Промышленные йогурты справляются с этим примерно одинаково, потому что все несут около 10⁸ бактерий на миллилитр ⁵. Европейское разрешённое заявление о переваривании лактозы написано именно про живые йогуртовые культуры ². Прогрейте йогурт — уйдут клетки, а вместе с ними уйдёт и укрытая внутри лактаза.

Как выглядит неделя

Шесть порций в день — это то, что проверяли ¹, и это много. Это же и единственное количество, за которым стоит контролируемый опыт. Поэтому относитесь к нему как к проверенной дозе, а не как к минимально нужной: группы с меньшей дозой в исследовании просто не было ¹.

Неделя, которая до этого добирается: баночка живого йогурта или кефира на завтрак ¹, четверть чашки кимчи или квашеной капусты к обеду и к ужину ¹ и что-нибудь ферментированное рядом с двумя другими приёмами пищи. Лучше чередовать, чем повторять одно: четыре продукта несут разные организмы в разных количествах ²³, и в опыте кормили смесью, а не одним наименованием.

Наблюдательная картина скромнее. Тейлор с коллегами сравнили стул 6811 человек из большого американского проекта по изучению микробиома кишечника ⁴ и нашли различия между теми, кто ест ферментированное, и теми, кто не ест: статистически значимые, но, по их собственному слову, едва заметные ⁴. У едоков было больше конъюгированной линолевой кислоты — жирной кислоты, которую авторы называют предположительно полезной ⁴. Настоящее. Небольшое. Не доказательство причины.

Чего это не говорит

Это не говорит, что ферментированная еда что-то лечит: тридцать шесть здоровых взрослых за 17-недельный протокол ¹ — работа про механизм, и главный показатель в ней не достигнут ¹. Это не говорит, что капсула повторит эффект: никто не знает, какая часть продукта отвечает за результат. И это не говорит, что в вашей банке столько же, сколько было в банках исследования, — счёт гуляет на порядки между марками и сроками хранения ³.

А говорит оно вещь достаточно короткую, чтобы донести до магазина. Берите холодное, берите живое, ешьте почти каждый день, чередуйте. Скучное указание, стоящее на интересной находке: съеденные бактерии значат меньше, чем то, что они после себя оставили.