Fermente gıdalar: mesele yediğiniz mikroplar değil

Canlı bir lahana turşusu kavanozunu açtığınızda bir ekosistemi açıyorsunuz. Ama kavanozda ne olduğu ile sizin içinizde ne olduğu iki ayrı sorudur ve yalnızca birinin arkasında randomize bir deneme var.

Kavanozda gerçekte ne canlı

Fermente gıda, besin bileşenlerinin istenen mikrobiyal üremesi ve enzimatik dönüşümleriyle yapılan gıdadır — Probiyotikler ve Prebiyotikler Uluslararası Bilimsel Derneği'nin topladığı bir uzman kurulunun üzerinde anlaştığı ifade bu ². Neyi söylemediğine dikkat edin: besin ağzınıza ulaştığında mikropların hâlâ canlı olduğuna dair hiçbir şey. Bazıları canlıdır. Çoğu değildir.

Canlı olduklarında sayılar hem büyük hem de tutarsızdır. Nebraska Üniversitesi'nden Rezac ve arkadaşlarının raftaki fermente gıdalarda yayımlanmış sayımları derlediği çalışma, yoğurt kültürlerini gram ya da mL başına 10⁴'ün altından 10⁹'a kadar buldu ³; ticari kimçiyi 7,14–9,23 log KOB/g laktik asit bakterisinde ³; lahana turşusunu çalışmaya göre 3,79 ile 8,3 log KOB/g arasında, en yüksek rakamı bir başlatıcı kültürle yapılan bir Amerikan ürününden ³; Kore'de ticari tanelerden yapılan kefiri 9,62 log KOB/g laktik asit bakterisi ve yanında 7,67 log KOB/g mayada ³. Üst uçta ISAPP, canlı bir yoğurdun ya da kefirin tek porsiyonuna 10¹¹ laktik asit bakterisine kadar koyuyor ².

Bu dördü tek bir şeyin sürümleri değil. Yoğurt en dar olanı: tanım gereği iki canlı, bir Lactobacillus olan Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus ve Streptococcus thermophilus — Codex Alimentarius'un istediği bileşim ²⁵. Kefir en geniş olanı: Codex standardı, Leuconostoc, Lactococcus ve Acetobacter türleriyle birlikte Lentilactobacillus kefiri taşıyan, ayrıca laktoz fermente eden ve etmeyen mayalar içeren bir fermente süt tanımlıyor ². Kimçi ve lahana turşusu genellikle yabani fermenttir — ne ürerse lahananın üzerinde ne varsa odur — gerçi bazı ticari lahana turşuları bir başlatıcı kültürle yapılıyor ve en yüksek sayımı veren örnek de oydu ³.

Ona bir sayı koyan deneme

Stanford'dan Wastyk, Fragiadakis ve arkadaşları 17 haftalık bir program boyunca randomize bir çalışma yürüttü — öncesinde üç haftalık başlangıç ve sonrasında dört haftalık izlemle birlikte 10 haftalık bir beslenme girişimi ¹: genel olarak sağlıklı 36 yetişkin, kol başına 18 kişi ¹, ya yüksek lifli ya da yüksek fermente gıdalı bir beslenmeyle. Bir porsiyon şöyle tanımlandı: 6 ons (yaklaşık 180 ml) kombuça, yoğurt ya da kefir, çeyrek su bardağı kimçi ya da lahana turşusu, 2 ons sebze salamurası içeceği ¹. Dört haftalık kademeli bir artış, günde altı porsiyon hedefine götürdü ¹ ve fermente gıda kolu, sürdürme döneminin sonunda günde ortalama 6,3 ± 2,9 porsiyona ulaştı ¹.

İki şey oldu. Bağırsak mikrop alfa çeşitliliği üç ölçütte birden yükseldi — gözlenen ASV'ler, PD tüm ağaç ve Shannon ¹ — ve sonraki dört haftalık serbest seçim döneminde de yüksek kaldı ¹. Ve ölçülen 93 iltihap serum proteininden 19'u düştü; aralarında IL‑6, IL‑10 ve IL‑12b vardı ¹.

Yüksek lif kolu bunların ikisini de yapmadı: çeşitlilik grup genelinde kıpırdamadı ¹ ve fermente kolunda düşen 19 sitokinden hiçbiri lif kolunda değişmedi ¹. Ve çekince, yüksek sesle, çünkü makale bunu söylüyor: çalışmanın birincil sonucu olan sitokin yanıt puanı iki kol için de anlamlı çıkmadı ¹. Buradaki manşet sonuç, ikincil bir sonuçtur.

Mikroplar kalmadığı hâlde çeşitlilik neden yükseldi

Kavanoz hakkında düşünme biçiminizi değiştirmesi gereken bulgu bu. Stanford ekibi yalnızca dışkıyı değil, gıdaları da diziledi ve insanların bağırsağındaki yeni canlıların yedikleri canlılar olup olmadığını sordu. Çoğunlukla değillerdi: bağırsaktaki yeni ASV'lerle fermente gıda ASV'leri arasındaki örtüşme, girişimin erken döneminde en fazla %5,4'e çıktı ve sonrasında fermente kolunda lif kolundakinden farksızdı ¹. Yazarlar, çeşitlilik artışının öncelikle tüketilen mikroplardan değil, yerleşik toplulukta olan kaymalardan ya da ona yapılan yeni eklenmelerden kaynaklandığı sonucuna varıyor ¹.

Mekanizma açısından asıl ilginç hikâye bu. Fermente gıda yalnızca hücre değildir; kavanoz orada dururken hücrelerin yaptığı her şeydir — organik asitler, peptitler, parçalanmış şekerler — ve bunlar, sakinleri bu kimyaya yanıt veren bir bağırsağa her gün ulaşır. Bunlardan hangisinin işi yaptığını kimse ayırt etmedi. Denemenin elediği şey ise pazarlamanın üzerinde yürüdüğü tablodur: bakteri yut, bakteri yerleşsin, çeşitlilik yükselsin.

Pastörizasyon neyi alıp götürür

Canlı yarısını, tamamen. ISAPP kurulu açıkça söylüyor: ısıl işlem görmüş ya da pastörize edilmiş fermente sebzeler, fermente sucuk, soya sosu, sirke ve bazı kombuçalar, yenildikleri sırada hiç canlı mikroorganizma içermez ². Mayalı ekmek fermentasyondan sonra fırınlanır ve bu, canlıları doğrudan öldürür; şarap ve biraların çoğu, canlı mikroorganizmaları ortadan kaldıran işlemlerden geçer; kahve ve kakao çekirdekleri kavrulur ².

Yani rafta duran lahana turşusu ile soğutucudaki kavanoz, bu amaç için aynı besin değildir. İkisi de fermente edilmiştir; yalnızca biri canlıdır. Fermentasyonun tada işlediği şey ısıdan sağ çıkar; ekoloji çıkmaz.

Gerçekten yutulan hücrelerden gelen o tek yarar

Bir istisna tersine işliyor. Laktozu sindiremeyen insanlar onu yoğurtta tolere eder ve nedeni yutulan bakterilerdir: laktazları hücrelerin içinde korunur, mideden sağ çıkar ve pH yükselip geçiş yavaşladıkça ince bağırsakta çalışır ⁵. Ticari yoğurtlar bunu aşağı yukarı aynı ölçüde iyi yapar, çünkü hepsi mL başına kabaca 10⁸ bakteri taşır ⁵. Avrupa'nın laktoz sindirimi için onaylanmış sağlık beyanı canlı yoğurt kültürleri çevresinde yazılmıştır ²; yoğurdu ısıtın, hücreler gider ve içlerinde barınan laktaz da onlarla gider.

Bir hafta neye benzer

Sınanan şey günde altı porsiyondur ¹ ve bu çok fazladır. Aynı zamanda arkasında denetimli bir deneme olan tek miktardır; o yüzden onu yararlı en küçük miktar değil, sınanmış doz sayın — denemede daha küçük dozlu bir kol yoktu ¹.

Ona ulaşan bir hafta: kahvaltıda 6 onsluk bir kap canlı yoğurt ya da kefir ¹, öğle ve akşam yemeğinde çeyrek su bardağı kimçi ya da lahana turşusu ¹ ve başka iki öğünün yanında fermente bir şey. Yinelemek yerine sırayla değiştirin: bu dördü farklı sayılarda farklı canlılar taşır ²³ ve deneme bir ürün değil, bir karışım yedirdi.

Gözleme dayalı tablo daha ölçülü. Taylor ve arkadaşları American Gut Project'teki 6.811 kişinin dışkısını karşılaştırdı ⁴ ve tüketenlerle tüketmeyenler arasında istatistiksel olarak anlamlı, ama kendi sözleriyle ince farklar buldu ⁴; tüketenlerde konjuge linoleik asit zenginleşmesi vardı ⁴. Gerçek. Küçük. Nedenin kanıtı değil.

Bunun size söylemedikleri

Fermente gıdanın bir şeyi tedavi ettiğini söylemiyor: 17 haftalık bir program boyunca 36 sağlıklı yetişkin ¹, birincil hedefi tutturamamış bir mekanizma çalışmasıdır ¹. Bir kapsülün bu etkiyi yeniden ürettiğini söylemiyor; besinin hangi parçasının sorumlu olduğunu kimse bilmiyor. Ve sizin kavanozunuzun, çalışmanın kavanozlarındakini taşıdığını da söylemiyor — sayımlar markadan markaya ve raf ömrüne göre kat kat değişiyor ³.

Söylediği şey ise markete taşıyabileceğiniz kadar kısa. Soğuk alın, canlı alın, çoğu gün yiyin, yediğinizi çeşitlendirin. İlginç bir bulguya yaslanan sıkıcı bir talimat: yuttuğunuz bakteriler, geride bıraktıklarından daha az önemli.