Alimente fermentate: microbii mâncați nu sunt miezul

Deschizi un borcan de varză murată vie și deschizi un ecosistem. Dar ce se află în borcan și ce se întâmplă înăuntrul tău sunt două întrebări diferite, iar doar una dintre ele are un studiu randomizat în spate.

Ce este de fapt viu în borcan

Un aliment fermentat este unul făcut prin creștere microbiană dorită și prin transformări enzimatice ale componentelor alimentului — formularea pe care a stabilit-o un grup de experți convocat de Asociația Științifică Internațională pentru Probiotice și Prebiotice ². Vezi ce nu spune: nimic despre faptul că microbii ar mai fi vii când alimentul îți ajunge în gură. Unii sunt. Mulți nu.

Când sunt, numerele sunt mari și inconsecvente. O trecere în revistă a numărătorilor publicate în alimente fermentate de raft, făcută de Rezac și colegii de la University of Nebraska, a găsit culturi de iaurt de la sub 10⁴ până la 10⁹ UFC pe gram sau mililitru ³; kimchi din comerț la 7,14–9,23 log UFC/g de bacterii lactice ³; varză murată oriunde între 3,79 și 8,3 log UFC/g, în funcție de studiu, cifra de sus venind de la un produs american făcut cu o cultură de start ³; chefir făcut în Coreea din granule din comerț, la 9,62 log UFC/g de bacterii lactice, alături de 7,67 log UFC/g de drojdii ³. La capătul de sus, ISAPP pune până la 10¹¹ bacterii lactice într-o porție de iaurt sau chefir viu ².

Cele patru nu sunt versiuni ale aceluiași lucru. Iaurtul este cel mai îngust: două organisme prin definiție, Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus — un Lactobacillus — și Streptococcus thermophilus, combinația cerută de Codex Alimentarius ²⁵. Chefirul este cel mai larg: standardul Codex descrie un lapte fermentat care poartă Lentilactobacillus kefiri împreună cu specii de Leuconostoc, Lactococcus și Acetobacter, plus drojdii care fermentează lactoza și drojdii care nu o fermentează ². Kimchi și varza murată sunt de obicei fermentații sălbatice — crește ce s-a nimerit să fie pe varză —, deși unele verze murate din comerț se fac cu o cultură de start, iar aceea a fost proba cu numărătoarea cea mai mare ³.

Studiul care a pus un număr pe asta

Wastyk, Fragiadakis și colegii de la Stanford au condus un studiu randomizat de-a lungul unui protocol de 17 săptămâni — o intervenție alimentară de 10 săptămâni, cu trei săptămâni de măsurători înainte și patru săptămâni de urmărire după ¹: 36 de adulți în general sănătoși, 18 pe braț ¹, fie pe o dietă bogată în fibre, fie pe una bogată în alimente fermentate. O porție a fost definită ca 6 oz (circa 180 ml) de kombucha, iaurt sau chefir, un sfert de cană de kimchi sau varză murată, 2 oz de băutură din saramură de legume ¹. O urcare treptată de patru săptămâni a dus la o țintă de șase porții pe zi ¹, iar brațul cu alimente fermentate a ajuns la o medie de 6,3 ± 2,9 porții pe zi la capătul perioadei de menținere ¹.

S-au întâmplat două lucruri. Diversitatea alfa a microbilor din intestin a crescut la trei măsuri — ASV-uri observate, PD whole tree și Shannon ¹ — și a rămas sus și pe parcursul celor patru săptămâni de alegere liberă de după ¹. Iar 19 din 93 de proteine inflamatorii măsurate în ser au scăzut, IL‑6, IL‑10 și IL‑12b printre ele ¹.

Brațul bogat în fibre nu a făcut niciuna dintre cele două: diversitatea nu s-a mișcat la nivelul întregului grup ¹, iar niciuna dintre cele 19 citokine care au scăzut în brațul cu fermentate nu s-a schimbat în brațul cu fibre ¹. Și rezerva, spusă tare, pentru că o spune chiar lucrarea: obiectivul principal al studiului, un scor de răspuns al citokinelor, nu a fost semnificativ pentru niciunul dintre brațe ¹. Rezultatul de pe prima pagină este aici unul secundar.

De ce a crescut diversitatea, când microbii nu au rămas

Aceasta este descoperirea care ar trebui să-ți schimbe felul în care te gândești la borcan. Echipa de la Stanford a secvențiat și alimentele, nu doar scaunul, întrebând dacă noile organisme din intestinele oamenilor erau cele mâncate de ei. În cea mai mare parte, nu erau: suprapunerea dintre ASV-urile noi din intestin și cele din alimentele fermentate a atins un vârf de 5,4 % la începutul intervenției, iar mai târziu nu a fost mai mare în brațul cu fermentate decât în cel cu fibre ¹. Autorii conchid că sporul de diversitate nu s-a datorat în principal microbilor consumați, ci unor deplasări ale comunității de acasă sau unor achiziții noi ale ei ¹.

Ca mecanism, aceasta este povestea mai interesantă. Un aliment fermentat nu este numai celule; este tot ce au făcut celulele cât a stat borcanul acolo — acizi organici, peptide, zaharuri descompuse —, sosind zilnic într-un intestin ai cărui locatari răspund la acea chimie. Care dintre ele face treaba, nimeni nu a izolat încă. Ce exclude studiul este tabloul pe care merge reclama: înghiți bacterii, bacteriile se mută la tine, diversitatea crește.

Ce scoate pasteurizarea

Jumătatea vie, în întregime. Grupul ISAPP spune limpede că legumele fermentate tratate termic sau pasteurizate, cârnații fermentați, sosul de soia, oțetul și unele kombucha nu conțin niciun microorganism viu în clipa în care sunt mâncate ². Pâinea dospită este coaptă după fermentație, ceea ce omoară organismele de-a dreptul; vinul și cele mai multe beri trec prin etape care scot microorganismele vii; boabele de cafea și de cacao sunt prăjite ².

Așa că varza murată de raft și borcanul de la frigider nu sunt același aliment în scopul acesta. Amândouă au fost fermentate; doar una este vie. Ce a clădit fermentația în gust supraviețuiește căldurii; ecologia, nu.

Singurul beneficiu care chiar ține de celulele înghițite

O excepție merge în direcția cealaltă. Oamenii care nu pot digera lactoza o tolerează în iaurt, iar motivul sunt chiar bacteriile înghițite: lactaza lor este ocrotită înăuntrul celulelor, supraviețuiește stomacului și lucrează în intestinul subțire, pe măsură ce pH-ul urcă și tranzitul încetinește ⁵. Iaurturile din comerț fac asta cam la fel de bine, pentru că toate poartă în jur de 10⁸ bacterii pe mililitru ⁵. Mențiunea de sănătate aprobată în Europa pentru digestia lactozei este scrisă în jurul culturilor vii de iaurt ²; încălzești iaurtul și celulele dispar, iar lactaza adăpostită în ele dispare odată cu ele.

Cum arată o săptămână

Șase porții pe zi este ce s-a testat ¹ și este mult. Este și singura cantitate cu un studiu controlat în spate, așa că tratează-o ca pe doza testată, nu ca pe minimul folositor — studiul nu a avut un braț cu doză mai mică ¹.

O săptămână care ajunge acolo: un pahar de 6 oz (circa 180 ml) de iaurt viu sau chefir la micul dejun ¹, un sfert de cană de kimchi sau varză murată la prânz și la cină ¹ și ceva fermentat alături de alte două mese. Schimbă, nu repeta: cele patru poartă organisme diferite, în numere diferite ²³, iar studiul a dat oamenilor un amestec, nu un produs.

Tabloul observațional este mai modest. Taylor și colegii au comparat scaunul a 6.811 oameni din American Gut Project ⁴ și au găsit între consumatori și neconsumatori diferențe semnificative statistic, dar, cu propriul lor cuvânt, subtile ⁴, cu o îmbogățire în acid linoleic conjugat la consumatori ⁴. Reale. Mici. Nu o dovadă de cauză.

Ce nu îți spune asta

Nu îți spune că alimentele fermentate tratează ceva: 36 de adulți sănătoși, de-a lungul unui protocol de 17 săptămâni ¹, înseamnă un studiu de mecanism cu un obiectiv principal ratat ¹. Nu îți spune că o capsulă reproduce efectul; nimeni nu știe care parte a alimentului este răspunzătoare. Și nu îți spune că borcanul tău ține ce țineau borcanele din studiu — numărătorile se leagănă cu ordine de mărime de la o marcă la alta și de la un termen de valabilitate la altul ³.

Ce îți spune este destul de scurt cât să-l duci cu tine la magazin. Cumpără-l rece, cumpără-l viu, mănâncă-l în cele mai multe zile, schimbă ce mănânci. O instrucțiune plictisitoare care se sprijină pe o descoperire interesantă: bacteriile pe care le înghiți contează mai puțin decât ce lasă ele în urmă.