Fermentados: os micróbios que você come não são o ponto

Abra um pote de chucrute vivo e você está abrindo um ecossistema. Mas o que está no pote e o que acontece dentro de você são duas perguntas diferentes, e só uma delas tem um ensaio randomizado por trás.

O que está mesmo vivo no pote

Alimento fermentado é aquele feito por crescimento microbiano desejado e por conversões enzimáticas de componentes do alimento — a formulação em que chegou um painel de especialistas reunido pela Associação Científica Internacional de Probióticos e Prebióticos ². Repare no que ela não diz: nada sobre os micróbios ainda estarem vivos quando o alimento chega à sua boca. Alguns estão. Muitos não.

Quando estão, os números são grandes e desencontrados. Uma revisão das contagens publicadas em fermentados de prateleira, feita por Rezac e colegas na Universidade de Nebraska, achou culturas de iogurte de menos de 10⁴ até 10⁹ UFC por grama ou mL ³; kimchi comercial com 7,14–9,23 log UFC/g de bactérias lácticas ³; chucrute de 3,79 a 8,3 log UFC/g conforme o estudo, sendo o valor mais alto o de um produto americano feito com cultura inicial ³; kefir feito na Coreia a partir de grãos comerciais com 9,62 log UFC/g de bactérias lácticas ao lado de 7,67 log UFC/g de leveduras ³. No topo da escala, a ISAPP põe até 10¹¹ bactérias lácticas numa porção de iogurte ou kefir vivo ².

Os quatro não são versões de uma coisa só. O iogurte é o mais estreito: por definição, dois organismos, o Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus — um Lactobacillus — e o Streptococcus thermophilus, a combinação que o Codex Alimentarius exige ²⁵. O kefir é o mais largo: o padrão do Codex descreve um leite fermentado que carrega Lentilactobacillus kefiri com espécies de Leuconostoc, Lactococcus e Acetobacter, mais leveduras que fermentam e que não fermentam lactose ². Kimchi e chucrute costumam ser fermentações selvagens — cresce o que estava no repolho —, embora parte do chucrute comercial seja feita com cultura inicial, e foi essa a amostra com a contagem mais alta ³.

O ensaio que pôs um número nisso

Wastyk, Fragiadakis e colegas, em Stanford, conduziram um estudo randomizado ao longo de um protocolo de 17 semanas — uma intervenção alimentar de 10 semanas, com três semanas de linha de base antes e quatro semanas de acompanhamento depois ¹: 36 adultos em geral saudáveis, 18 por braço ¹, com dieta rica em fibra ou rica em fermentados. Uma porção foi definida como 6 oz de kombucha, iogurte ou kefir, um quarto de xícara de kimchi ou chucrute, 2 oz de bebida de salmoura de legumes ¹. Uma subida gradual de quatro semanas levou à meta de seis porções por dia ¹, e o braço dos fermentados ficou numa média de 6,3 ± 2,9 porções por dia no fim da manutenção ¹.

Duas coisas aconteceram. A diversidade alfa microbiana do intestino subiu em três medidas — ASVs observadas, PD whole tree e Shannon ¹ — e continuou lá em cima durante as quatro semanas de escolha livre que vieram depois ¹. E 19 das 93 proteínas inflamatórias do sangue medidas caíram, entre elas IL‑6, IL‑10 e IL‑12b ¹.

O braço de muita fibra não fez nem uma coisa nem outra: a diversidade não se mexeu no conjunto da coorte ¹, e nenhuma das 19 citocinas que caíram no braço dos fermentados mudou no braço da fibra ¹. E a ressalva, dita em voz alta, porque o artigo a diz: o desfecho principal do estudo, uma pontuação de resposta de citocinas, não foi significativo em nenhum dos braços ¹. O resultado de manchete aqui é um desfecho secundário.

Por que a diversidade subiu, se os micróbios não ficaram

Essa é a descoberta que deveria mudar o jeito de pensar sobre o pote. A equipe de Stanford sequenciou os alimentos além das fezes, para saber se os organismos novos no intestino das pessoas eram os que elas tinham comido. Em geral não eram: a sobreposição entre as ASVs novas do intestino e as ASVs dos fermentados chegou ao máximo de 5,4 % no começo da intervenção e, mais tarde, não foi diferente entre o braço dos fermentados e o da fibra ¹. Os autores concluem que o ganho de diversidade não se deveu principalmente aos micróbios consumidos, e sim a mudanças na comunidade residente ou a novas aquisições dela ¹.

Do ponto de vista do mecanismo, essa é a história mais interessante. Um alimento fermentado não é só células; é tudo o que as células fabricaram enquanto o pote esperava — ácidos orgânicos, peptídeos, açúcares quebrados —, chegando todo dia a um intestino cujos moradores respondem a essa química. Qual dessas coisas faz o trabalho, ninguém isolou. O que o ensaio descarta é o quadro em que a propaganda se apoia: engula bactérias, as bactérias se mudam para lá, a diversidade sobe.

O que a pasteurização tira

A metade viva, inteira. O painel da ISAPP é explícito: vegetais fermentados tratados pelo calor ou pasteurizados, linguiça fermentada, molho de soja, vinagre e algumas kombuchas não têm micro-organismo vivo nenhum na hora em que são comidos ². O pão com fermento é assado depois de fermentar, o que mata os organismos de vez; o vinho e a maioria das cervejas passam por etapas que tiram os micro-organismos vivos; os grãos de café e de cacau são torrados ².

Então o chucrute de prateleira e o pote da geladeira não são o mesmo alimento para esse fim. Os dois foram fermentados; só um está vivo. O que a fermentação construiu no sabor sobrevive ao calor; a ecologia, não.

O único benefício que é mesmo das células engolidas

Uma exceção corre no sentido contrário. Quem não digere lactose tolera a do iogurte, e a razão são as bactérias engolidas: a lactase delas está protegida dentro das células, sobrevive ao estômago e trabalha no intestino delgado à medida que o pH sobe e o trânsito desacelera ⁵. Os iogurtes comerciais fazem isso mais ou menos igual de bem porque todos carregam por volta de 10⁸ bactérias por mL ⁵. A alegação de saúde aprovada na Europa para a digestão da lactose é escrita em torno das culturas vivas do iogurte ²; aqueça o iogurte e as células vão embora, e a lactase abrigada dentro delas vai junto.

Como fica uma semana

Seis porções por dia é o que foi testado ¹, e é muita coisa. Também é a única quantidade com um ensaio controlado por trás, então trate isso como a dose testada, não como o mínimo útil — o ensaio não tinha um braço de dose menor ¹.

Uma semana que chega lá: um pote de 6 oz de iogurte vivo ou de kefir no café da manhã ¹, um quarto de xícara de kimchi ou chucrute no almoço e no jantar ¹, e algo fermentado ao lado de outras duas refeições. Varie em vez de repetir: os quatro carregam organismos diferentes em números diferentes ²³, e o ensaio deu uma mistura, não um produto.

O retrato observacional é mais modesto. Taylor e colegas compararam fezes de 6.811 pessoas do American Gut Project ⁴ e acharam diferenças entre quem consome e quem não consome que eram estatisticamente significativas mas, na palavra deles mesmos, sutis ⁴, com um enriquecimento de ácido linoleico conjugado em quem consome ⁴. Reais. Pequenas. Não são prova de causa.

O que isso não diz

Não diz que fermentado trata coisa alguma: 36 adultos saudáveis ao longo de um protocolo de 17 semanas ¹ é um estudo de mecanismo com desfecho principal perdido ¹. Não diz que uma cápsula reproduz o efeito; ninguém sabe qual parte do alimento é responsável. E não diz que o seu pote tem o que os potes do estudo tinham — as contagens variam em ordens de grandeza entre marcas e prazos de validade ³.

O que ele diz cabe no caminho até o mercado. Compre gelado, compre vivo, coma quase todo dia, varie o que come. Uma instrução sem graça apoiada numa descoberta interessante: as bactérias que você engole importam menos do que aquilo que elas deixam para trás.