Thực phẩm lên men: vi khuẩn bạn nuốt không phải cái chính

Mở một hũ dưa cải muối còn sống là bạn đang mở một hệ sinh thái. Nhưng cái gì có trong hũ và cái gì xảy ra bên trong bạn là hai câu hỏi khác nhau, và chỉ một trong hai có thử nghiệm ngẫu nhiên đứng sau.

Trong hũ thực sự có gì còn sống

Thực phẩm lên men là món được làm ra nhờ sự phát triển vi sinh có chủ đích và những chuyển hóa bằng enzyme của các thành phần thực phẩm — đó là cách diễn đạt mà một hội đồng chuyên gia do Hiệp hội Khoa học Quốc tế về Men vi sinh và Chất xơ tiền sinh, tức ISAPP, triệu tập đã chốt lại ². Hãy để ý điều nó không nói: không một chữ nào về việc vi sinh vật vẫn còn sống khi món ăn tới miệng bạn. Có món thì còn. Nhiều món thì không.

Khi còn sống, các con số vừa lớn vừa không nhất quán. Một tổng quan các số liệu đã công bố về thực phẩm lên men bán lẻ, do Rezac và cộng sự ở Đại học Nebraska thực hiện, tìm thấy men sữa chua từ dưới 10⁴ đến 10⁹ CFU trên mỗi gam hoặc mL ³; kim chi thương phẩm ở mức 7,14–9,23 log CFU/g vi khuẩn lactic ³; dưa cải muối thì bất kỳ đâu từ 3,79 đến 8,3 log CFU/g tùy nghiên cứu, con số cao nhất thuộc về một sản phẩm của Mỹ làm bằng men giống ³; kefir làm ở Hàn Quốc từ hạt kefir thương phẩm đạt 9,62 log CFU/g vi khuẩn lactic bên cạnh 7,67 log CFU/g nấm men ³. Ở mức cao nhất, ISAPP cho rằng có tới 10¹¹ vi khuẩn lactic trong một khẩu phần sữa chua hoặc kefir còn men sống ².

Bốn món ấy không phải bốn phiên bản của cùng một thứ. Sữa chua là món hẹp nhất: theo định nghĩa chỉ có hai sinh vật, Lactobacillus delbrueckii phân loài bulgaricus — một Lactobacillus — và Streptococcus thermophilus — đúng tổ hợp mà Codex Alimentarius đòi hỏi ²⁵. Kefir là món rộng nhất: chuẩn Codex mô tả một loại sữa lên men mang Lentilactobacillus kefiri cùng các loài Leuconostoc, Lactococcus và Acetobacter, cộng thêm nấm men lên men lactose và nấm men không lên men lactose ². Kim chi và dưa cải muối thường là lên men hoang dã — cái gì mọc lên là cái vốn có sẵn trên bắp cải — dù một số dưa cải thương phẩm được làm bằng men giống, và đó chính là mẫu đếm được số cao nhất ³.

Thử nghiệm đã đặt được một con số lên chuyện này

Wastyk, Fragiadakis và cộng sự ở Stanford chạy một nghiên cứu ngẫu nhiên theo quy trình 17 tuần — can thiệp chế độ ăn 10 tuần, với ba tuần nền trước đó và bốn tuần theo dõi sau đó ¹: 36 người lớn nhìn chung khỏe mạnh, 18 người mỗi nhánh ¹, theo chế độ nhiều chất xơ hoặc chế độ nhiều thực phẩm lên men. Một khẩu phần được định nghĩa là 6 oz kombucha, sữa chua hoặc kefir, một phần tư cốc kim chi hoặc dưa cải muối, 2 oz nước rau muối ¹. Bốn tuần tăng dần dẫn tới mục tiêu sáu khẩu phần mỗi ngày ¹, và nhánh ăn đồ lên men đạt trung bình 6,3 ± 2,9 khẩu phần mỗi ngày ở cuối giai đoạn duy trì ¹.

Hai chuyện đã xảy ra. Độ đa dạng alpha của hệ vi sinh đường ruột tăng trên cả ba thước đo — số ASV quan sát được, PD whole tree và Shannon ¹ — và giữ nguyên mức tăng suốt bốn tuần tự chọn sau đó ¹. Và 19 trong 93 protein viêm được đo trong huyết thanh đã giảm, trong đó có IL‑6, IL‑10 và IL‑12b ¹.

Nhánh nhiều chất xơ thì không được cả hai: đa dạng không nhúc nhích trên toàn nhóm ¹, và không một cytokine nào trong số 19 cytokine đã giảm ở nhánh lên men có thay đổi ở nhánh chất xơ ¹. Và đây là điều cần nói to, vì chính bài báo đã nói: tiêu chí chính của nghiên cứu, điểm đáp ứng cytokine, không có ý nghĩa thống kê ở cả hai nhánh ¹. Kết quả làm nên tiêu đề ở đây là một kết quả thứ cấp.

Vì sao đa dạng tăng, khi vi khuẩn không ở lại

Đây là phát hiện đáng làm bạn đổi cách nghĩ về cái hũ. Nhóm Stanford giải trình tự cả thức ăn lẫn phân, để hỏi xem những sinh vật mới trong ruột người ta có phải là những sinh vật họ đã ăn hay không. Phần lớn là không: phần trùng lặp giữa các ASV mới trong ruột và các ASV của thực phẩm lên men đạt đỉnh 5,4 % ở đầu giai đoạn can thiệp, và về sau thì ở nhánh lên men cũng không khác gì nhánh chất xơ ¹. Các tác giả kết luận rằng mức tăng đa dạng không chủ yếu do vi khuẩn được ăn vào, mà do những xê dịch trong cộng đồng cư trú hoặc do cộng đồng ấy thu nạp thành viên mới ¹.

Về mặt cơ chế thì đó mới là câu chuyện thú vị hơn. Thực phẩm lên men không chỉ là tế bào; nó là toàn bộ những gì tế bào đã làm ra trong lúc cái hũ nằm đó — axit hữu cơ, peptide, đường đã bị phân cắt — ngày ngày đi vào một cái ruột mà cư dân ở đó đáp lại đúng thứ hóa học ấy. Thứ nào làm nên việc thì chưa ai tách riêng ra được. Cái mà thử nghiệm loại bỏ là bức tranh mà quảng cáo vẫn chạy: nuốt vi khuẩn, vi khuẩn dọn vào ở, đa dạng đi lên.

Thanh trùng lấy đi cái gì

Lấy đi nửa còn sống, trọn vẹn. Hội đồng ISAPP nói rõ rằng rau lên men đã qua nhiệt hoặc thanh trùng, xúc xích lên men, nước tương, giấm và một số loại kombucha không còn vi sinh vật sống nào vào lúc được ăn ². Bánh mì nở được nướng sau khi lên men, và việc đó giết sạch các sinh vật; rượu vang và phần lớn các loại bia đi qua những công đoạn loại bỏ vi sinh vật sống; hạt cà phê và hạt ca cao thì được rang ².

Vậy nên dưa cải để ngoài kệ và hũ dưa cải trong tủ mát không phải cùng một món cho mục đích này. Cả hai đều đã lên men; chỉ một trong hai còn sống. Thứ mà quá trình lên men xây vào hương vị thì sống sót qua nhiệt; còn hệ sinh thái thì không.

Lợi ích duy nhất thực sự nằm ở những tế bào bạn nuốt

Có một ngoại lệ chạy ngược chiều. Người không tiêu hóa được lactose vẫn dung nạp được nó trong sữa chua, và lý do chính là những vi khuẩn được nuốt vào: men lactase của chúng được che chở bên trong tế bào, sống sót qua dạ dày, và làm việc ở ruột non khi pH tăng lên và nhu động chậm lại ⁵. Các loại sữa chua thương phẩm làm việc này tốt ngang nhau vì đều mang khoảng 10⁸ vi khuẩn mỗi mL ⁵. Tuyên bố sức khỏe được châu Âu phê duyệt cho việc tiêu hóa lactose được viết quanh men sữa chua còn sống ²; hâm nóng sữa chua thì tế bào ra đi, và men lactase trú trong chúng cũng ra đi theo.

Một tuần trông như thế nào

Sáu khẩu phần mỗi ngày là mức đã được thử ¹, và đó là rất nhiều. Đó cũng là mức duy nhất có một thử nghiệm có đối chứng đứng sau, nên hãy xem nó là liều đã thử, không phải liều tối thiểu có ích — thử nghiệm không có nhánh liều thấp hơn ¹.

Một tuần chạm tới mức ấy: một hũ 6 oz sữa chua hoặc kefir còn men sống vào bữa sáng ¹, một phần tư cốc kim chi hoặc dưa cải muối vào bữa trưa và bữa tối ¹, và một món lên men nào đó bên cạnh hai bữa khác. Hãy xoay vòng thay vì lặp lại: bốn món mang những sinh vật khác nhau với số lượng khác nhau ²³, và thử nghiệm cho ăn một hỗn hợp, không phải một sản phẩm.

Bức tranh quan sát thì khiêm tốn hơn. Taylor và cộng sự so sánh phân của 6.811 người trong American Gut Project ⁴ và tìm thấy những khác biệt giữa người ăn và người không ăn, có ý nghĩa thống kê nhưng, theo đúng chữ của họ, tinh vi ⁴, với sự giàu lên của axit linoleic liên hợp ở nhóm ăn ⁴. Có thật. Nhỏ. Không phải bằng chứng nhân quả.

Điều này không nói cho bạn biết gì

Nó không nói rằng thực phẩm lên men chữa được bất cứ bệnh gì: 36 người lớn khỏe mạnh qua một quy trình 17 tuần ¹ là một nghiên cứu cơ chế với tiêu chí chính trượt ¹. Nó không nói rằng một viên nang tái tạo được tác dụng ấy; chưa ai biết phần nào của thức ăn mới là thứ chịu trách nhiệm. Và nó không nói rằng cái hũ của bạn chứa đúng thứ mà những cái hũ trong nghiên cứu chứa — các con số dao động theo bậc độ lớn giữa các nhãn hàng và các hạn dùng ³.

Điều nó nói được thì ngắn đủ để mang ra chợ. Mua đồ lạnh, mua đồ còn sống, ăn gần như mỗi ngày, đổi món luôn. Một lời dặn nhạt nhẽo dựa trên một phát hiện thú vị: những vi khuẩn bạn nuốt vào ít quan trọng hơn những gì chúng để lại phía sau.