Fermentierte Lebensmittel: nicht die Mikroben sind der Punkt

Wer ein Glas lebendiges Sauerkraut öffnet, öffnet ein Ökosystem. Aber was im Glas ist und was in Ihnen geschieht, sind zwei verschiedene Fragen, und nur hinter einer von beiden steht eine randomisierte Studie.

Was im Glas wirklich lebt

Ein fermentiertes Lebensmittel ist eines, das durch erwünschtes Wachstum von Mikroorganismen und durch enzymatische Umwandlung von Lebensmittelbestandteilen entsteht — auf diese Formulierung einigte sich ein Expertengremium, das die International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics einberufen hatte ². Man beachte, was darin nicht steht: nichts davon, dass die Mikroben noch leben, wenn das Lebensmittel Ihren Mund erreicht. Manche tun es. Viele nicht.

Wenn sie es tun, sind die Zahlen groß und uneinheitlich. Eine Übersicht über die veröffentlichten Keimzahlen in fermentierten Lebensmitteln aus dem Handel von Rezac und Kollegen an der University of Nebraska fand Joghurtkulturen von unter 10⁴ bis 10⁹ KBE je Gramm oder Milliliter ³; Kimchi aus dem Handel mit 7,14–9,23 log KBE/g Milchsäurebakterien ³; Sauerkraut je nach Studie zwischen 3,79 und 8,3 log KBE/g, wobei der Spitzenwert von einem US-Erzeugnis mit Starterkultur stammt ³; und in Korea aus Kefirknollen des Handels hergestellten Kefir mit 9,62 log KBE/g Milchsäurebakterien neben 7,67 log KBE/g Hefen ³. Am oberen Ende setzt ISAPP bis zu 10¹¹ Milchsäurebakterien in eine Portion lebendigen Joghurts oder Kefirs an ².

Die vier sind keine Spielarten einer Sache. Joghurt ist das engste: zwei Keime laut Definition, Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus — ein Lactobacillus — und Streptococcus thermophilus — die Kombination, die der Codex Alimentarius verlangt ²⁵. Kefir ist das weiteste: Der Codex-Standard beschreibt eine Sauermilch, die Lentilactobacillus kefiri zusammen mit Arten von Leuconostoc, Lactococcus und Acetobacter trägt, dazu laktosevergärende und nicht laktosevergärende Hefen ². Kimchi und Sauerkraut sind meist wilde Fermente — es wächst, was auf dem Kohl saß —, wobei manches Sauerkraut aus dem Handel mit einer Starterkultur angesetzt wird, und genau diese Probe zählte am höchsten ³.

Die Studie, die eine Zahl daraufgesetzt hat

Wastyk, Fragiadakis und Kollegen in Stanford führten eine randomisierte Studie über ein Protokoll von 17 Wochen durch — eine Ernährungsphase von 10 Wochen, davor drei Wochen Ausgangsmessung und danach vier Wochen Nachbeobachtung ¹: 36 weitgehend gesunde Erwachsene, 18 je Arm ¹, entweder auf ballaststoffreicher oder auf fermentreicher Kost. Als Portion galten 6 oz Kombucha, Joghurt oder Kefir, eine viertel Tasse Kimchi oder Sauerkraut, 2 oz Gemüselake als Getränk ¹. Eine Steigerung über vier Wochen führte zum Ziel von sechs Portionen am Tag ¹, und der Arm mit den fermentierten Lebensmitteln kam am Ende der Haltephase im Mittel auf 6,3 ± 2,9 Portionen am Tag ¹.

Zweierlei geschah. Die Alpha-Vielfalt der Darmmikroben stieg nach drei Maßen — beobachtete ASV, also Amplikon-Sequenzvarianten, PD whole tree und Shannon ¹ — und blieb über die anschließenden vier Wochen freier Wahl oben ¹. Und 19 von 93 gemessenen entzündungsbezogenen Eiweißen im Blut fielen, darunter IL‑6, IL‑10 und IL‑12b ¹.

Der ballaststoffreiche Arm tat weder das eine noch das andere: Die Vielfalt bewegte sich über die Gruppe hinweg nicht ¹, und keines der 19 Zytokine, die im Ferment-Arm fielen, änderte sich im Ballaststoff-Arm ¹. Und der Vorbehalt, laut ausgesprochen, weil die Arbeit ihn selbst nennt: Der primäre Endpunkt der Studie, ein Punktwert für die Zytokinantwort, war in keinem der beiden Arme bedeutsam ¹. Das Ergebnis in der Überschrift ist hier ein sekundäres.

Warum die Vielfalt stieg, obwohl die Mikroben nicht blieben

Das ist der Befund, der das Denken über das Glas verändern sollte. Das Stanforder Team sequenzierte auch die Lebensmittel und nicht nur den Stuhl und fragte, ob die neuen Keime im Darm der Teilnehmer solche waren, die sie gegessen hatten. Meist waren sie es nicht: Die Überschneidung zwischen neuen ASV im Darm und ASV aus den fermentierten Lebensmitteln erreichte früh in der Ernährungsphase mit 5,4 % ihren höchsten Wert und unterschied sich später im Ferment-Arm nicht mehr von der im Ballaststoff-Arm ¹. Die Autoren schließen daraus, dass der Zuwachs an Vielfalt nicht in erster Linie auf die verzehrten Mikroben zurückging, sondern auf Verschiebungen in der ansässigen Gemeinschaft oder auf Neuzugänge zu ihr ¹.

Vom Mechanismus her ist das die interessantere Geschichte. Ein fermentiertes Lebensmittel besteht nicht nur aus Zellen; es ist alles, was die Zellen hergestellt haben, während das Glas dastand — organische Säuren, Peptide, aufgespaltene Zucker —, und das trifft täglich in einem Darm ein, dessen Bewohner auf diese Chemie antworten. Welcher dieser Stoffe die Arbeit tut, hat niemand herausgelöst. Was die Studie ausschließt, ist das Bild, von dem die Werbung lebt: Bakterien schlucken, Bakterien ziehen ein, Vielfalt steigt.

Was das Pasteurisieren herausnimmt

Die lebendige Hälfte, vollständig. Das ISAPP-Gremium sagt ausdrücklich, dass hitzebehandeltes oder pasteurisiertes fermentiertes Gemüse, Rohwurst, Sojasoße, Essig und manche Kombuchas zum Zeitpunkt des Verzehrs keine lebenden Mikroorganismen mehr enthalten ². Hefeteigbrot wird nach der Gärung gebacken, was die Keime unmittelbar abtötet; Wein und die meisten Biere durchlaufen Schritte, die die lebenden Mikroorganismen entfernen; Kaffee- und Kakaobohnen werden geröstet ².

Das ungekühlt haltbare Sauerkraut und das Glas aus der Kühlung sind für diesen Zweck also nicht dasselbe Lebensmittel. Beide wurden fermentiert; nur eines lebt. Was die Fermentation in den Geschmack gebaut hat, überlebt die Hitze; das Ökosystem nicht.

Der eine Nutzen, der wirklich an den geschluckten Zellen hängt

Eine Ausnahme läuft andersherum. Menschen, die Laktose nicht verdauen können, vertragen sie im Joghurt, und der Grund sind die geschluckten Bakterien: Ihre Laktase ist im Inneren der Zellen geschützt, übersteht den Magen und arbeitet im Dünndarm, während der pH-Wert steigt und die Passage langsamer wird ⁵. Joghurts aus dem Handel leisten das etwa gleich gut, weil sie alle rund 10⁸ Bakterien je Milliliter tragen ⁵. Die in Europa zugelassene gesundheitsbezogene Angabe zur Laktoseverdauung ist um lebende Joghurtkulturen herum geschrieben ²; erhitzt man den Joghurt, gehen die Zellen — und mit ihnen die Laktase, die in ihnen Schutz fand.

Wie eine Woche aussieht

Sechs Portionen am Tag sind das, was geprüft wurde ¹, und das ist viel. Es ist zugleich die einzige Menge, hinter der eine kontrollierte Studie steht; nehmen Sie sie also als die geprüfte Dosis und nicht als die kleinste nützliche — die Studie hatte keinen Arm mit einer kleineren Dosis ¹.

Eine Woche, die dorthin kommt: ein Becher lebendiger Joghurt oder Kefir von 6 oz zum Frühstück ¹, eine viertel Tasse Kimchi oder Sauerkraut zum Mittag- und zum Abendessen ¹ und etwas Fermentiertes neben zwei weiteren Mahlzeiten. Wechseln statt wiederholen: Die vier tragen verschiedene Keime in verschiedenen Zahlen ²³, und die Studie fütterte eine Mischung, kein Produkt.

Das Bild aus der Beobachtung ist bescheidener. Taylor und Kollegen verglichen den Stuhl von 6.811 Menschen aus dem American Gut Project ⁴ und fanden zwischen Verzehrern und Nichtverzehrern Unterschiede, die statistisch bedeutsam waren, mit ihrem eigenen Wort aber fein ⁴, dazu eine Anreicherung konjugierter Linolsäure bei den Verzehrern ⁴. Echt. Klein. Kein Beweis für eine Ursache.

Was das nicht sagt

Es sagt nicht, dass fermentierte Lebensmittel irgendetwas behandeln: 36 gesunde Erwachsene über ein Protokoll von 17 Wochen ¹ sind eine Studie zum Mechanismus mit verfehltem primärem Endpunkt ¹. Es sagt nicht, dass eine Kapsel die Wirkung nachbaut; niemand weiß, welcher Teil des Lebensmittels dafür verantwortlich ist. Und es sagt nicht, dass Ihr Glas enthält, was die Gläser der Studie enthielten — die Keimzahlen schwanken zwischen Marken und Haltbarkeiten um Größenordnungen ³.

Was es sagt, ist kurz genug, um es in den Laden mitzunehmen. Kalt kaufen, lebendig kaufen, an den meisten Tagen essen, abwechseln. Eine langweilige Anweisung, die auf einem interessanten Befund ruht: Die Bakterien, die Sie schlucken, zählen weniger als das, was sie hinterlassen.