Makanan fermentasi: mikrob yang anda makan bukan intinya

Buka sebalang sauerkraut hidup dan anda sedang membuka sebuah ekosistem. Tetapi apa yang ada di dalam balang dan apa yang berlaku di dalam diri anda ialah dua soalan berbeza, dan hanya satu daripadanya ada kajian rawak di belakangnya.

Apa yang sebenarnya hidup di dalam balang

Makanan fermentasi ialah makanan yang dibuat melalui pertumbuhan mikrob yang dikehendaki dan penukaran enzimatik komponen makanan — begitulah rumusan yang dipersetujui oleh satu panel pakar yang dihimpunkan oleh International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics ². Perhatikan apa yang tidak disebutnya: tiada apa-apa tentang mikrob itu masih hidup ketika makanan itu sampai ke mulut anda. Ada yang hidup. Banyak yang tidak.

Apabila ia hidup, angkanya besar dan tidak konsisten. Satu ulasan kiraan yang diterbitkan bagi makanan fermentasi runcit oleh Rezac dan rakan-rakan di University of Nebraska mendapati kultur yogurt daripada bawah 10⁴ hingga 10⁹ UPK — unit pembentuk koloni — setiap gram atau mL ³; kimchi komersial pada 7.14–9.23 log UPK/g bakteria asid laktik ³; sauerkraut di mana-mana antara 3.79 hingga 8.3 log UPK/g bergantung pada kajiannya, angka tertingginya daripada produk Amerika Syarikat yang dibuat dengan kultur pemula ³; kefir yang dibuat di Korea daripada bijian komersial pada 9.62 log UPK/g bakteria asid laktik bersama 7.67 log UPK/g yis ³. Pada hujung tertinggi, ISAPP meletakkan sehingga 10¹¹ bakteria asid laktik dalam satu hidangan yogurt atau kefir hidup ².

Keempat-empatnya bukan versi satu benda yang sama. Yogurt yang paling sempit: dua organisma menurut takrifan, Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus — sejenis Lactobacillus — dan Streptococcus thermophilus — gabungan yang dikehendaki Codex Alimentarius ²⁵. Kefir yang paling luas: piawai Codex menggambarkan susu fermentasi yang membawa Lentilactobacillus kefiri bersama spesies Leuconostoc, Lactococcus dan Acetobacter, ditambah yis yang menapai laktosa dan yang tidak ². Kimchi dan sauerkraut biasanya tapaian liar — apa yang tumbuh ialah apa sahaja yang ada pada kubis itu — walaupun sesetengah sauerkraut komersial dibuat dengan kultur pemula, dan itulah sampel yang kiraannya tertinggi ³.

Kajian yang meletakkan angka padanya

Wastyk, Fragiadakis dan rakan-rakan di Stanford menjalankan satu kajian rawak sepanjang protokol 17 minggu — satu intervensi diet 10 minggu dengan tiga minggu garis dasar sebelumnya dan empat minggu susulan selepasnya ¹: 36 orang dewasa yang umumnya sihat, 18 setiap lengan ¹, atas diet sama ada tinggi serat atau tinggi makanan fermentasi. Satu hidangan ditakrifkan sebagai 6 oz kombucha, yogurt atau kefir, suku cawan kimchi atau sauerkraut, atau 2 oz minuman air garam sayur ¹. Kenaikan berperingkat selama empat minggu membawa kepada sasaran enam hidangan sehari ¹, dan lengan makanan fermentasi mencapai purata 6.3 ± 2.9 hidangan sehari pada penghujung fasa pengekalan ¹.

Dua perkara berlaku. Kepelbagaian alfa mikrob usus naik pada tiga ukuran — ASV yang diperhatikan, PD whole tree dan Shannon ¹ — dan kekal tinggi sepanjang tempoh pilihan empat minggu selepasnya ¹. Dan 19 daripada 93 protein serum keradangan yang diukur menurun, termasuk IL‑6, IL‑10 dan IL‑12b ¹.

Lengan tinggi serat tidak mencapai kedua-duanya: kepelbagaian tidak bergerak untuk kohort itu secara keseluruhan ¹, dan tiada satu pun daripada 19 sitokin yang menurun dalam lengan fermentasi itu berubah dalam lengan serat ¹. Dan amarannya, kuat-kuat, kerana kertas itu sendiri menyatakannya: hasil utama kajian itu, iaitu skor tindak balas sitokin, tidak bererti bagi mana-mana lengan ¹. Hasil tajuk utamanya di sini ialah hasil sekunder.

Kenapa kepelbagaian naik, sedangkan mikrobnya tidak tinggal

Inilah penemuan yang sepatutnya mengubah cara anda memikirkan balang itu. Pasukan Stanford menjujukkan makanan itu selain najis, lalu bertanya sama ada organisma baharu dalam usus peserta ialah organisma yang mereka makan. Kebanyakannya bukan: pertindihan antara ASV usus baharu dan ASV makanan fermentasi memuncak pada 5.4 % pada awal intervensi dan, selepas itu, tidak berbeza dalam lengan fermentasi berbanding lengan serat ¹. Penulisnya menyimpulkan peningkatan kepelbagaian itu bukan terutamanya kerana mikrob yang dimakan, tetapi kerana anjakan dalam komuniti penghuni, atau pemerolehan baharu kepadanya ¹.

Dari segi mekanisme, itu cerita yang lebih menarik. Makanan fermentasi bukan sekadar sel; ia segala yang dibuat sel itu ketika balang itu duduk di situ — asid organik, peptida, gula yang sudah terurai — yang tiba setiap hari dalam sebuah usus yang penghuninya membalas kimia itu. Yang mana antaranya melakukan kerja itu, belum ada siapa mengasingkannya. Yang ditolak kajian itu ialah gambaran yang menjadi asas pemasaran: telan bakteria, bakteria masuk menetap, kepelbagaian naik.

Apa yang pempasteuran keluarkan

Separuh yang hidup, kesemuanya. Panel ISAPP jelas menyatakan bahawa sayur fermentasi yang dirawat haba atau dipasteur, sosej fermentasi, kicap, cuka dan sesetengah kombucha tidak mengandungi mikroorganisma hidup menjelang ia dimakan ². Roti beragi dibakar selepas fermentasi, dan itu membunuh organisma itu terus; wain dan kebanyakan bir melalui langkah yang membuang mikroorganisma hidup; biji kopi dan koko dibakar ².

Jadi sauerkraut yang tahan disimpan di rak dan balang yang disejukkan bukan makanan yang sama untuk tujuan ini. Kedua-duanya difermentasi; hanya satu yang hidup. Apa yang dibina fermentasi ke dalam rasanya bertahan daripada haba; ekologinya tidak.

Satu manfaat yang memang datang daripada sel yang ditelan

Satu pengecualian berjalan ke arah bertentangan. Orang yang tidak dapat menghadam laktosa boleh menerimanya dalam yogurt, dan sebabnya ialah bakteria yang ditelan itu: laktasenya terlindung di dalam sel, bertahan melalui perut, dan bekerja dalam usus kecil apabila pH naik dan pergerakan melambat ⁵. Yogurt komersial melakukan ini lebih kurang sama baik kerana kesemuanya membawa kira-kira 10⁸ bakteria setiap mL ⁵. Dakwaan kesihatan yang diluluskan Eropah bagi penghadaman laktosa ditulis mengelilingi kultur yogurt hidup ²; panaskan yogurt itu dan selnya hilang, dan laktase yang berteduh di dalamnya turut hilang.

Rupa satu minggu

Enam hidangan sehari itulah yang diuji ¹, dan itu banyak. Ia juga satu-satunya jumlah yang ada kajian terkawal di belakangnya, jadi anggapkannya dos yang diuji, bukan dos minimum yang berguna — kajian itu tiada lengan dos yang lebih kecil ¹.

Satu minggu yang mencapainya: satu bekas 6 oz yogurt atau kefir hidup ketika sarapan ¹, suku cawan kimchi atau sauerkraut bersama makan tengah hari dan makan malam ¹, dan sesuatu yang difermentasi di sisi dua hidangan yang lain. Berselang-seli, jangan berulang: keempat-empatnya membawa organisma yang berbeza dalam jumlah yang berbeza ²³, dan kajian itu memberi campuran, bukan satu produk.

Gambaran pemerhatiannya lebih sederhana. Taylor dan rakan-rakan membandingkan najis 6,811 orang dalam American Gut Project ⁴ dan mendapati perbezaan antara pemakan dan bukan pemakan yang bererti dari segi statistik tetapi, dalam perkataan mereka sendiri, halus ⁴, dengan pengayaan asid linoleik terkonjugat dalam kalangan pemakan ⁴. Nyata. Kecil. Bukan bukti sebab.

Apa yang ini tidak beritahu anda

Ia tidak memberitahu anda makanan fermentasi merawat apa-apa: 36 orang dewasa sihat sepanjang protokol 17 minggu ¹ ialah kajian mekanisme dengan titik akhir utama yang tidak tercapai ¹. Ia tidak memberitahu anda sebuah kapsul menghasilkan semula kesan itu; tiada siapa tahu bahagian mana daripada makanan itu yang bertanggungjawab. Dan ia tidak memberitahu anda balang anda mengandungi apa yang ada dalam balang kajian itu — kiraannya berayun beberapa magnitud antara jenama dan antara jangka hayat simpanan ³.

Apa yang ia memang beritahu anda cukup pendek untuk dibawa ke kedai. Beli sejuk, beli hidup, makan pada kebanyakan hari, pelbagaikan apa yang anda makan. Arahan yang membosankan yang bersandar pada penemuan yang menarik: bakteria yang anda telan kurang penting daripada apa yang ditinggalkannya.