อาหารหมักดอง: จุลินทรีย์ที่คุณกินไม่ใช่ประเด็น

เปิดขวดซาวเออร์เคราท์ที่ยังมีชีวิต คุณกำลังเปิดระบบนิเวศหนึ่งระบบ แต่สิ่งที่อยู่ในขวดกับสิ่งที่เกิดขึ้นในตัวคุณเป็นสองคำถามที่ต่างกัน และมีเพียงคำถามเดียวที่มีการทดลองแบบสุ่มรองรับ

อะไรที่ยังมีชีวิตอยู่ในขวดจริง ๆ

อาหารหมักดองคืออาหารที่ทำขึ้นผ่านการเจริญของจุลินทรีย์ที่ต้องการและการเปลี่ยนแปลงด้วยเอนไซม์ขององค์ประกอบอาหาร นั่นคือถ้อยคำที่คณะผู้เชี่ยวชาญซึ่งสมาคมวิทยาศาสตร์นานาชาติด้านโพรไบโอติกและพรีไบโอติกเรียกประชุมตกลงกันไว้ ² สังเกตสิ่งที่มันไม่ได้พูด คือไม่ได้พูดอะไรเลยเรื่องจุลินทรีย์ยังต้องมีชีวิตอยู่ตอนอาหารมาถึงปากคุณ บางอย่างมี หลายอย่างไม่มี

เมื่อมี ตัวเลขก็ใหญ่และไม่สม่ำเสมอ การทบทวนจำนวนที่ตีพิมพ์ในอาหารหมักดองที่ขายปลีกโดย Rezac และคณะที่มหาวิทยาลัยเนแบรสกา พบเชื้อในโยเกิร์ตตั้งแต่ต่ำกว่า 10⁴ ถึง 10⁹ CFU ต่อกรัมหรือมิลลิลิตร ³ กิมจิเชิงพาณิชย์ที่ 7.14–9.23 log CFU/g ของแบคทีเรียกรดแลคติก ³ ซาวเออร์เคราท์อยู่ระหว่าง 3.79 ถึง 8.3 log CFU/g แล้วแต่งานวิจัย โดยตัวเลขสูงสุดมาจากผลิตภัณฑ์อเมริกันที่ทำด้วยเชื้อตั้งต้น ³ และคีเฟอร์ที่ทำในเกาหลีจากเม็ดคีเฟอร์เชิงพาณิชย์ที่ 9.62 log CFU/g ของแบคทีเรียกรดแลคติก ควบคู่กับยีสต์ 7.67 log CFU/g ³ ที่ปลายสูงสุด ISAPP ให้ไว้ที่แบคทีเรียกรดแลคติกมากถึง 10¹¹ ตัวในโยเกิร์ตหรือคีเฟอร์ที่มีชีวิตหนึ่งหน่วยบริโภค ²

ทั้งสี่อย่างไม่ใช่รุ่นต่าง ๆ ของสิ่งเดียวกัน โยเกิร์ตแคบที่สุด คือมีสิ่งมีชีวิตสองชนิดตามนิยาม ได้แก่ Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus ซึ่งเป็น Lactobacillus ตัวหนึ่ง กับ Streptococcus thermophilus ซึ่งเป็นการจับคู่ที่ Codex Alimentarius กำหนดไว้ ²⁵ ส่วนคีเฟอร์กว้างที่สุด มาตรฐาน Codex อธิบายว่าเป็นนมหมักที่มี Lentilactobacillus kefiri ร่วมกับสปีชีส์ในสกุล Leuconostoc, Lactococcus และ Acetobacter บวกกับยีสต์ทั้งชนิดที่หมักแลคโตสได้และไม่ได้ ² กิมจิและซาวเออร์เคราท์มักเป็นของหมักตามธรรมชาติ คือสิ่งที่ขึ้นคือสิ่งที่ติดมากับกะหล่ำปลี แม้ซาวเออร์เคราท์เชิงพาณิชย์บางชนิดจะทำด้วยเชื้อตั้งต้น และนั่นคือตัวอย่างที่นับได้สูงที่สุด ³

การทดลองที่ใส่ตัวเลขให้เรื่องนี้

Wastyk, Fragiadakis และคณะที่สแตนฟอร์ดทำการศึกษาแบบสุ่มตลอดโปรโตคอล 17 สัปดาห์ คือช่วงแทรกแซงด้วยอาหาร 10 สัปดาห์ โดยมีช่วงตั้งต้นสามสัปดาห์ก่อนหน้าและช่วงติดตามผลสี่สัปดาห์หลังจากนั้น ¹ ผู้ใหญ่สุขภาพดีทั่วไป 36 คน กลุ่มละ 18 คน ¹ ได้รับอาหารใยอาหารสูงหรืออาหารหมักดองสูง หนึ่งหน่วยบริโภคถูกนิยามว่าคอมบูชา โยเกิร์ตหรือคีเฟอร์ 6 oz กิมจิหรือซาวเออร์เคราท์หนึ่งในสี่ถ้วย หรือน้ำหมักผัก 2 oz ¹ การค่อย ๆ เพิ่มสี่สัปดาห์นำไปสู่เป้าหมายวันละหกหน่วยบริโภค ¹ และกลุ่มอาหารหมักดองเฉลี่ยได้ 6.3 ± 2.9 หน่วยบริโภคต่อวันเมื่อจบช่วงคงระดับ ¹

สองอย่างเกิดขึ้น ความหลากหลายแอลฟาของจุลินทรีย์ในลำไส้เพิ่มขึ้นในสามมาตรวัด คือจำนวน ASV ที่สังเกตได้ PD whole tree และ Shannon ¹ และยังคงสูงอยู่ตลอดช่วงสี่สัปดาห์ที่ให้เลือกเองหลังจากนั้น ¹ และโปรตีนอักเสบในเลือด 19 จาก 93 ชนิดที่วัดลดลง โดยมี IL‑6, IL‑10 และ IL‑12b อยู่ในนั้น ¹

กลุ่มใยอาหารสูงไม่ได้ทั้งสองอย่าง คือความหลากหลายไม่ขยับทั้งกลุ่ม ¹ และไม่มีไซโทไคน์ตัวใดใน 19 ตัวที่ลดลงในกลุ่มหมักดองที่เปลี่ยนแปลงในกลุ่มใยอาหาร ¹ และข้อแม้ ขอพูดออกมาดัง ๆ เพราะบทความเองก็พูดไว้ ผลลัพธ์หลักของการศึกษา คือคะแนนการตอบสนองของไซโทไคน์ ไม่มีนัยสำคัญในทั้งสองกลุ่ม ¹ ผลที่เป็นพาดหัวตรงนี้จึงเป็นผลลัพธ์รอง

ทำไมความหลากหลายจึงเพิ่ม ทั้งที่จุลินทรีย์ไม่ได้อยู่ต่อ

นี่คือข้อค้นพบที่ควรเปลี่ยนวิธีที่คุณคิดถึงขวดนั้น ทีมสแตนฟอร์ดหาลำดับพันธุกรรมของอาหารควบคู่กับอุจจาระ เพื่อถามว่าสิ่งมีชีวิตใหม่ในลำไส้ของคนเป็นตัวที่พวกเขากินเข้าไปหรือเปล่า ส่วนใหญ่ไม่ใช่ คือความซ้อนทับระหว่าง ASV ใหม่ในลำไส้กับ ASV ของอาหารหมักดองขึ้นสูงสุดที่ 5.4% ในช่วงต้นของการแทรกแซง และในช่วงเวลาถัดมาก็ไม่ต่างระหว่างกลุ่มหมักดองกับกลุ่มใยอาหาร ¹ ผู้วิจัยสรุปว่าความหลากหลายที่เพิ่มขึ้นไม่ได้มาจากจุลินทรีย์ที่กินเข้าไปเป็นหลัก แต่มาจากการขยับตัวของชุมชนประจำถิ่น หรือการได้สมาชิกใหม่เข้ามาในชุมชนนั้น ¹

ในเชิงกลไก นั่นเป็นเรื่องที่น่าสนใจกว่า อาหารหมักดองไม่ได้มีแค่เซลล์ แต่มีทุกอย่างที่เซลล์สร้างขึ้นระหว่างที่ขวดนั้นตั้งอยู่ ทั้งกรดอินทรีย์ เพปไทด์ น้ำตาลที่ถูกย่อยแล้ว ซึ่งมาถึงลำไส้ทุกวันโดยที่ผู้อยู่อาศัยตอบสนองต่อเคมีนั้น ส่วนที่ว่าอะไรในนั้นเป็นตัวทำงาน ยังไม่มีใครแยกออกมาได้ สิ่งที่การทดลองตัดออกไปคือภาพที่การตลาดใช้ขับเคลื่อน คือกลืนแบคทีเรีย แบคทีเรียย้ายเข้ามาอยู่ ความหลากหลายเพิ่มขึ้น

การพาสเจอไรซ์เอาอะไรออกไป

ครึ่งที่มีชีวิต ออกไปทั้งหมด คณะผู้เชี่ยวชาญ ISAPP ระบุชัดว่าผักหมักที่ผ่านความร้อนหรือพาสเจอไรซ์ ไส้กรอกหมัก ซีอิ๊ว น้ำส้มสายชู และคอมบูชาบางชนิด ไม่มีจุลินทรีย์ที่มีชีวิตเหลืออยู่เลยตอนถูกกิน ² ขนมปังที่ขึ้นฟูถูกอบหลังการหมัก ซึ่งฆ่าสิ่งมีชีวิตทิ้งไปตรง ๆ ไวน์และเบียร์ส่วนใหญ่ผ่านขั้นตอนที่กำจัดจุลินทรีย์มีชีวิตออกไป ส่วนเมล็ดกาแฟและโกโก้ถูกคั่ว ²

ดังนั้นซาวเออร์เคราท์ที่เก็บได้ที่อุณหภูมิห้องกับขวดในตู้แช่ไม่ใช่อาหารอย่างเดียวกันสำหรับจุดประสงค์นี้ ทั้งคู่ผ่านการหมักมา แต่มีเพียงอย่างเดียวที่ยังมีชีวิต สิ่งที่การหมักสร้างไว้ในรสชาติอยู่รอดความร้อน ส่วนระบบนิเวศไม่รอด

ประโยชน์อย่างเดียวที่เป็นเซลล์ที่กลืนเข้าไปจริง ๆ

มีข้อยกเว้นหนึ่งที่วิ่งไปอีกทาง คนที่ย่อยแลคโตสไม่ได้กินแลคโตสในโยเกิร์ตได้ และเหตุผลคือแบคทีเรียที่กลืนเข้าไป แลคเทสของพวกมันถูกปกป้องอยู่ในเซลล์ รอดจากกระเพาะ และทำงานในลำไส้เล็กเมื่อค่า pH สูงขึ้นและการเคลื่อนตัวช้าลง ⁵ โยเกิร์ตเชิงพาณิชย์ทำเรื่องนี้ได้พอ ๆ กันเพราะทุกยี่ห้อมีแบคทีเรียราว 10⁸ ตัวต่อมิลลิลิตร ⁵ คำกล่าวอ้างด้านสุขภาพเรื่องการย่อยแลคโตสที่ยุโรปอนุมัติเขียนขึ้นรอบเชื้อโยเกิร์ตที่มีชีวิต ² อุ่นโยเกิร์ตเมื่อไร เซลล์ก็หายไป และแลคเทสที่หลบอยู่ข้างในก็หายไปด้วย

หนึ่งสัปดาห์หน้าตาเป็นอย่างไร

วันละหกหน่วยบริโภคคือสิ่งที่ถูกทดสอบ ¹ และมันเยอะ มันยังเป็นปริมาณเดียวที่มีการทดลองแบบมีการควบคุมรองรับ จึงควรถือเป็นขนาดที่ถูกทดสอบ ไม่ใช่ขนาดต่ำสุดที่มีประโยชน์ — การทดลองไม่มีกลุ่มที่ใช้ขนาดน้อยกว่า ¹

สัปดาห์ที่ไปถึงระดับนั้นหน้าตาแบบนี้ โยเกิร์ตหรือคีเฟอร์ที่มีชีวิตขนาด 6 oz หนึ่งถ้วยตอนเช้า ¹ กิมจิหรือซาวเออร์เคราท์หนึ่งในสี่ถ้วยกับมื้อกลางวันและกับมื้อเย็น ¹ และของหมักอีกอย่างเคียงอีกสองมื้อ ให้หมุนเวียนแทนที่จะกินซ้ำ ทั้งสี่อย่างมีสิ่งมีชีวิตต่างกันในจำนวนต่างกัน ²³ และการทดลองป้อนส่วนผสมหลายอย่าง ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์เดียว

ภาพจากการสังเกตถ่อมตัวกว่านั้น Taylor และคณะเปรียบเทียบอุจจาระจากคน 6,811 คนในโครงการ American Gut ⁴ และพบความต่างระหว่างผู้กินกับผู้ไม่กินที่มีนัยสำคัญทางสถิติ แต่ในคำของพวกเขาเองคือบางเบา ⁴ โดยพบกรดลิโนเลอิกคอนจูเกตมากขึ้นในกลุ่มผู้กิน ⁴ มีจริง เล็ก ไม่ใช่ข้อพิสูจน์ของสาเหตุ

สิ่งที่เรื่องนี้ไม่ได้บอกคุณ

มันไม่ได้บอกว่าอาหารหมักดองรักษาอะไรได้ ผู้ใหญ่สุขภาพดี 36 คนตลอดโปรโตคอล 17 สัปดาห์ ¹ คือการศึกษาเชิงกลไกที่พลาดผลลัพธ์หลัก ¹ มันไม่ได้บอกว่าแคปซูลหนึ่งจะทำผลเดียวกันได้ เพราะไม่มีใครรู้ว่าส่วนไหนของอาหารเป็นตัวรับผิดชอบ และมันไม่ได้บอกว่าขวดของคุณมีสิ่งที่ขวดในงานวิจัยมี เพราะจำนวนแกว่งได้เป็นลำดับขั้นระหว่างยี่ห้อและอายุการเก็บ ³

สิ่งที่มันบอกคุณสั้นพอจะพกไปร้านได้ ซื้อแบบเย็น ซื้อแบบมีชีวิต กินเกือบทุกวัน และสลับสิ่งที่กิน คำสั่งที่น่าเบื่อซึ่งวางอยู่บนข้อค้นพบที่น่าสนใจ นั่นคือแบคทีเรียที่คุณกลืนสำคัญน้อยกว่าสิ่งที่พวกมันทิ้งไว้ข้างหลัง