Alimentos fermentados: los microbios que te comes no son lo importante

Abre un frasco de chucrut vivo y estarás abriendo un ecosistema. Pero lo que hay en el frasco y lo que pasa dentro de ti son dos preguntas distintas, y solo una de ellas tiene detrás un ensayo aleatorizado.

Qué está vivo de verdad en el frasco

Un alimento fermentado es el que se elabora mediante el crecimiento microbiano deseado y la conversión enzimática de los componentes del alimento: así lo redactó un panel de expertos convocado por la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos ². Fíjate en lo que no dice: nada sobre que los microbios sigan vivos cuando el alimento llega a tu boca. Algunos lo están. Muchos no.

Cuando lo están, las cifras son grandes e inconstantes. Una revisión de los recuentos publicados en alimentos fermentados de venta al público, hecha por Rezac y sus colegas en la Universidad de Nebraska, encontró cultivos de yogur desde menos de 10⁴ hasta 10⁹ UFC —unidades formadoras de colonias— por gramo o mililitro ³; kimchi comercial con 7,14–9,23 log UFC/g de bacterias lácticas ³; chucrut entre 3,79 y 8,3 log UFC/g según el estudio, con la cifra más alta en un producto estadounidense hecho con cultivo iniciador ³; kéfir elaborado en Corea con gránulos comerciales, con 9,62 log UFC/g de bacterias lácticas junto a 7,67 log UFC/g de levaduras ³. En el extremo alto, la ISAPP sitúa hasta 10¹¹ bacterias lácticas en una ración de yogur o de kéfir vivos ².

Los cuatro no son versiones de una misma cosa. El yogur es el más estrecho: dos microorganismos por definición, Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus —un Lactobacillus— y Streptococcus thermophilus, la combinación que exige el Codex Alimentarius ²⁵. El kéfir es el más amplio: la norma del Codex describe una leche fermentada que lleva Lentilactobacillus kefiri con especies de Leuconostoc, Lactococcus y Acetobacter, más levaduras que fermentan lactosa y levaduras que no ². El kimchi y el chucrut suelen ser fermentaciones silvestres —crece lo que hubiera en la col—, aunque parte del chucrut comercial se hace con cultivo iniciador, y esa fue la muestra con el recuento más alto ³.

El ensayo que le puso un número

Wastyk, Fragiadakis y sus colegas, en Stanford, hicieron un estudio aleatorizado a lo largo de un protocolo de 17 semanas —una intervención dietética de 10 semanas, con tres semanas de base antes y cuatro semanas de seguimiento después ¹—: 36 adultos generalmente sanos, 18 por rama ¹, con una dieta rica en fibra o una dieta rica en alimentos fermentados. Una ración se definió como 6 onzas de kombucha, yogur o kéfir, un cuarto de taza de kimchi o chucrut, o 2 onzas de bebida de salmuera vegetal ¹. Una subida progresiva de cuatro semanas llevó a un objetivo de seis raciones al día ¹, y la rama de fermentados promedió 6,3 ± 2,9 raciones diarias al final del mantenimiento ¹.

Pasaron dos cosas. La diversidad alfa microbiana del intestino subió en tres medidas —ASV observadas, PD whole tree y Shannon ¹— y se mantuvo alta durante las cuatro semanas de elección libre posteriores ¹. Y 19 de las 93 proteínas inflamatorias del suero medidas bajaron, la IL‑6, la IL‑10 y la IL‑12b entre ellas ¹.

La rama de mucha fibra no hizo ninguna de las dos cosas: la diversidad no se movió en el conjunto de la cohorte ¹, y ninguna de las 19 citocinas que bajaron en la rama de fermentados cambió en la rama de fibra ¹. Y la advertencia, en voz alta, porque el artículo la dice: el desenlace principal del estudio, una puntuación de respuesta de citocinas, no fue significativo en ninguna de las dos ramas ¹. El resultado de titular es aquí uno secundario.

Por qué subió la diversidad si los microbios no se quedaron

Este es el hallazgo que debería cambiar cómo piensas el frasco. El equipo de Stanford secuenció también los alimentos, además de las heces, para preguntarse si los microorganismos nuevos del intestino de la gente eran los que se habían comido. En su mayoría no lo eran: el solapamiento entre las ASV nuevas del intestino y las ASV de los alimentos fermentados llegó como mucho al 5,4 % al principio de la intervención y, más adelante, no fue distinto en la rama de fermentados que en la de fibra ¹. Los autores concluyen que el aumento de diversidad no se debió principalmente a los microbios ingeridos, sino a cambios en la comunidad residente o a nuevas incorporaciones a ella ¹.

Desde el mecanismo, esa es la historia más interesante. Un alimento fermentado no son solo células; es todo lo que las células fabricaron mientras el frasco estuvo ahí —ácidos orgánicos, péptidos, azúcares ya rotos— y que llega cada día a un intestino cuyos residentes responden a esa química. Cuál de esas cosas hace el trabajo, nadie lo ha aislado. Lo que el ensayo descarta es la escena sobre la que corre el marketing: tragas bacterias, las bacterias se instalan, la diversidad sube.

Qué quita la pasteurización

La mitad viva, entera. El panel de la ISAPP dice de forma explícita que las verduras fermentadas tratadas con calor o pasteurizadas, el embutido fermentado, la salsa de soya, el vinagre y algunas kombuchas no contienen microorganismos vivos para cuando se comen ². El pan de levadura se hornea después de fermentar, lo que mata a los microorganismos de golpe; el vino y la mayoría de las cervezas pasan por etapas que eliminan los microorganismos vivos; los granos de café y de cacao se tuestan ².

Así que el chucrut de anaquel y el frasco refrigerado no son el mismo alimento para este fin. Los dos se fermentaron; solo uno está vivo. Lo que la fermentación construyó en el sabor sobrevive al calor; la ecología no.

El único beneficio que sí son las células que te tragas

Una excepción va en sentido contrario. Las personas que no pueden digerir la lactosa la toleran en el yogur, y la razón son las bacterias que se tragan: su lactasa va protegida dentro de las células, sobrevive al estómago y trabaja en el intestino delgado a medida que sube el pH y se enlentece el tránsito ⁵. Los yogures comerciales hacen esto más o menos igual de bien porque todos llevan alrededor de 10⁸ bacterias por mililitro ⁵. La declaración de salud aprobada en Europa para la digestión de la lactosa está escrita en torno a los cultivos vivos del yogur ²; calienta el yogur y se van las células, y con ellas se va la lactasa que guardaban dentro.

Cómo se ve una semana

Seis raciones al día es lo que se probó ¹, y es mucho. Es también la única cantidad con un ensayo controlado detrás, así que trátala como la dosis probada y no como la mínima útil: el ensayo no tuvo una rama con dosis menor ¹.

Una semana que llega ahí: un vaso de 6 onzas de yogur vivo o de kéfir en el desayuno ¹, un cuarto de taza de kimchi o de chucrut en la comida y en la cena ¹, y algo fermentado junto a otras dos comidas. Rota en vez de repetir: los cuatro llevan microorganismos distintos en cantidades distintas ²³, y el ensayo daba una mezcla, no un producto.

El retrato observacional es más modesto. Taylor y sus colegas compararon las heces de 6.811 personas del American Gut Project ⁴ y encontraron diferencias entre quienes los consumían y quienes no, estadísticamente significativas pero, en su propia palabra, sutiles ⁴, con un enriquecimiento de ácido linoleico conjugado entre los consumidores ⁴. Reales. Pequeñas. No una prueba de causa.

Lo que esto no te dice

No te dice que el alimento fermentado trate nada: 36 adultos sanos a lo largo de un protocolo de 17 semanas ¹ es un estudio de mecanismo con un desenlace principal fallido ¹. No te dice que una cápsula reproduzca el efecto; nadie sabe qué parte del alimento es la responsable. Y no te dice que tu frasco lleve lo que llevaban los frascos del estudio: los recuentos oscilan en órdenes de magnitud entre marcas y fechas de caducidad ³.

Lo que sí te dice es lo bastante corto como para llevarlo a la tienda. Cómpralo frío, cómpralo vivo, cómelo casi todos los días, varía lo que comes. Una instrucción sosa apoyada en un hallazgo interesante: las bacterias que tragas importan menos que lo que dejan detrás.