발효식품: 삼킨 균이 요점은 아닙니다

살아 있는 사우어크라우트 병을 열면 생태계를 여는 것입니다. 그러나 병 안에 무엇이 있느냐와 당신 안에서 무슨 일이 벌어지느냐는 서로 다른 질문이고, 그중 하나에만 무작위 시험이 붙어 있습니다.

병 안에서 실제로 살아 있는 것

발효식품이란 바라던 미생물 증식과 식품 성분의 효소적 전환을 거쳐 만든 식품입니다. 국제 프로바이오틱스·프리바이오틱스 학회가 모은 전문가 패널이 정착시킨 표현입니다 ². 그 정의가 말하지 않는 것을 보세요. 그 음식이 당신의 입에 닿을 때 미생물이 여전히 살아 있다는 이야기는 없습니다. 살아 있는 것도 있습니다. 많은 것은 아닙니다.

살아 있을 때 그 수는 크고 들쭉날쭉합니다. 네브래스카대학의 Rezac 연구진이 시판 발효식품의 발표된 균수를 살핀 리뷰에서, 요구르트의 균은 g 또는 mL당 10⁴ 미만에서 10⁹까지였습니다 ³. 시판 김치는 젖산균 7.14~9.23 log CFU/g이었고 ³, 사우어크라우트는 연구에 따라 3.79에서 8.3 log CFU/g까지 걸쳐 있었는데 가장 높은 값은 스타터 배양을 써서 만든 미국 제품의 것이었습니다 ³. 한국에서 시판 케피어 그레인으로 만든 케피어는 젖산균 9.62 log CFU/g과 효모 7.67 log CFU/g을 지녔습니다 ³. 위쪽 끝에서 ISAPP는 살아 있는 요구르트나 케피어 한 인분에 젖산균이 최대 10¹¹마리까지 든다고 잡습니다 ².

이 넷은 한 가지 것의 여러 판본이 아닙니다. 요구르트가 가장 좁습니다. 정의상 두 균, 곧 Lactobacillus에 속하는 Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus와 Streptococcus thermophilus이고, 국제식품규격이 요구하는 조합입니다 ²⁵. 케피어가 가장 넓습니다. 국제식품규격은 Lentilactobacillus kefiri와 Leuconostoc, Lactococcus, Acetobacter 속의 균, 그리고 유당을 발효하는 효모와 그러지 않는 효모까지 지닌 발효유로 기술합니다 ². 김치와 사우어크라우트는 대개 야생 발효입니다. 자라는 것은 배추에 있던 무엇이든입니다. 다만 일부 시판 사우어크라우트는 스타터 배양으로 만들고, 균수가 가장 높게 나온 것이 바로 그 검체였습니다 ³.

거기에 숫자를 붙인 시험

스탠퍼드의 Wastyk와 Fragiadakis 연구진은 17주짜리 프로토콜로 무작위 연구를 진행했습니다. 앞에 기준 기간 3주, 뒤에 추적 4주를 둔 10주짜리 식단 중재였습니다 ¹. 대체로 건강한 성인 36명, 각 군 18명이 ¹ 고섬유 식단이나 고발효식품 식단을 먹었습니다. 한 인분은 콤부차나 요구르트, 케피어 6온스(약 180 mL), 김치나 사우어크라우트 4분의 1컵, 채소 절임물 음료 2온스(약 60 mL)로 정해졌습니다 ¹. 4주에 걸쳐 양을 올려 하루 여섯 인분을 목표로 삼았고 ¹, 발효식품 군은 유지 기간 끝에 하루 평균 6.3 ± 2.9인분을 먹었습니다 ¹.

두 가지 일이 일어났습니다. 장내 미생물 알파 다양성이 세 가지 지표 — 관찰된 ASV, PD whole tree, 섀넌 — 에서 올랐고 ¹, 그 뒤 4주의 자유 선택 기간 내내 높게 유지됐습니다 ¹. 그리고 측정한 염증 관련 혈청 단백질 93가지 가운데 19가지가 떨어졌는데, 그중에 IL‑6, IL‑10, IL‑12b가 있었습니다 ¹.

고섬유 군은 둘 다 하지 못했습니다. 다양성은 집단 전체에서 움직이지 않았고 ¹, 발효식품 군에서 떨어진 사이토카인 19가지 가운데 어느 것도 섬유 군에서는 달라지지 않았습니다 ¹. 그리고 단서를 소리 내어 말하겠습니다. 논문이 그렇게 적고 있으니까요. 이 연구의 일차 결과인 사이토카인 반응 점수는 두 군 모두에서 유의하지 않았습니다 ¹. 여기서 머리기사가 된 결과는 이차 결과입니다.

미생물은 남지 않았는데 왜 다양성은 올랐는가

병에 대해 생각하는 방식을 바꿔야 하는 소견이 이것입니다. 스탠퍼드 연구진은 대변뿐 아니라 음식도 시퀀싱해, 사람들의 장에 새로 나타난 균이 그들이 먹은 균인지 물었습니다. 대개는 아니었습니다. 장의 새 ASV와 발효식품 ASV의 겹침은 중재 초기에 5.4%로 정점을 찍었고, 이후에는 발효식품 군이 섬유 군과 다르지 않았습니다 ¹. 저자들은 다양성 증가가 주로 먹은 미생물 때문이 아니라 상주 무리의 변화나 새로운 획득 때문이라고 결론지었습니다 ¹.

기전으로 보면 그쪽이 더 흥미로운 이야기입니다. 발효식품은 세포만이 아닙니다. 병이 놓여 있는 동안 그 세포들이 만든 모든 것 — 유기산, 펩타이드, 잘게 부서진 당 — 이기도 하고, 그것이 그 화학에 반응하는 주민들이 사는 장에 날마다 도착합니다. 그 가운데 어느 것이 일을 하는지는 아직 아무도 분리해 내지 못했습니다. 이 시험이 배제하는 것은 마케팅이 굴러가는 그림입니다. 세균을 삼키면 세균이 들어와 살고 다양성이 올라간다는 그림이요.

살균이 덜어 내는 것

살아 있는 절반 전부입니다. ISAPP 패널은 열처리하거나 살균한 발효 채소, 발효 소시지, 간장, 식초, 일부 콤부차가 먹을 때쯤이면 살아 있는 미생물을 담고 있지 않다고 분명히 적습니다 ². 부풀린 빵은 발효한 뒤에 굽기 때문에 균이 그 자리에서 죽고, 포도주와 대부분의 맥주는 살아 있는 미생물을 없애는 공정을 거치며, 커피와 카카오 열매는 볶습니다 ².

그러니 상온 보관 사우어크라우트와 냉장 병은 이 목적에서 같은 음식이 아닙니다. 둘 다 발효됐지만 살아 있는 것은 하나뿐입니다. 발효가 맛에 새겨 넣은 것은 열을 견디고, 생태는 견디지 못합니다.

정말로 삼킨 세포가 해내는 한 가지 이득

한 가지 예외는 반대 방향으로 흐릅니다. 유당을 소화하지 못하는 사람도 요구르트 속 유당은 견디는데, 그 이유가 삼킨 세균입니다. 그 세균의 락타아제는 세포 안에서 보호를 받아 위를 견디고, pH가 올라가고 통과가 느려지는 소장에서 일합니다 ⁵. 시판 요구르트들이 이 일을 대체로 비슷하게 잘하는 것은 모두 mL당 약 10⁸마리의 세균을 지니기 때문입니다 ⁵. 유럽이 승인한 유당 소화에 대한 건강 강조 표시는 살아 있는 요구르트 균을 중심으로 쓰여 있습니다 ². 요구르트를 가열하면 세포가 사라지고, 그 안에 깃들어 있던 락타아제도 함께 사라집니다.

한 주는 어떤 모습인가

검증된 양은 하루 여섯 인분이고 ¹, 그것은 많은 양입니다. 그리고 통제된 시험이 뒤에 있는 유일한 양이기도 하니, 쓸모 있는 최소량이 아니라 검증된 용량으로 대하세요. 그 시험에는 더 적은 용량 군이 없었습니다 ¹.

거기에 닿는 한 주는 이렇습니다. 아침에 살아 있는 요구르트나 케피어 6온스 한 통 ¹, 점심과 저녁에 김치나 사우어크라우트 4분의 1컵씩 ¹, 그리고 다른 두 끼 곁에 발효된 무언가. 되풀이하지 말고 돌려 가며 드세요. 이 넷은 서로 다른 균을 서로 다른 수로 지니고 있고 ²³, 시험이 먹인 것은 한 제품이 아니라 섞음이었습니다.

관찰 연구의 그림은 더 조심스럽습니다. Taylor 연구진은 아메리칸 것 프로젝트에 참여한 6,811명의 대변을 견주어 ⁴, 먹는 사람과 먹지 않는 사람 사이에서 통계적으로 유의하지만 스스로의 표현으로는 미묘한 차이를 찾았고 ⁴, 먹는 사람에게서 공액리놀레산이 풍부해진 것을 보았습니다 ⁴. 실재합니다. 작습니다. 원인의 증거는 아닙니다.

이것이 말해 주지 않는 것

발효식품이 무언가를 치료한다고 말해 주지 않습니다. 건강한 성인 36명을 17주짜리 프로토콜에 넣은 것은 ¹ 일차 평가변수를 놓친 기전 연구입니다 ¹. 캡슐이 그 효과를 재현한다고도 말해 주지 않습니다. 음식의 어느 부분이 책임이 있는지 아무도 모릅니다. 그리고 당신의 병에 그 연구의 병에 들었던 것이 들어 있다고도 말해 주지 않습니다. 균수는 상표와 유통기한에 따라 자릿수 단위로 흔들립니다 ³.

말해 주는 것은 가게까지 들고 갈 만큼 짧습니다. 차갑게 산 것으로, 살아 있는 것으로 사고, 대부분의 날에 먹고, 먹는 것을 바꿔 가며 드세요. 흥미로운 소견 위에 얹힌 시시한 지시입니다. 삼킨 세균보다 그들이 남긴 것이 더 중요합니다.