Fermented foods: hindi ang kinakain mong microbes ang punto

Magbukas ka ng garapon ng buhay na sauerkraut at nagbubukas ka ng ekosistema. Pero ang nasa garapon at ang nangyayari sa loob mo ay dalawang magkaibang tanong, at isa lang sa kanila ang may randomised trial sa likod.

Ano ba talaga ang buhay sa garapon

Ang fermented food ay ginawa sa pamamagitan ng ninanais na paglago ng mikrobyo at ng pagbabagong dulot ng enzyme sa mga sangkap ng pagkain — iyon ang pananalitang pinagkasunduan ng panel ng eksperto na tinipon ng International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics ². Pansinin kung ano ang hindi nito sinasabi: walang tungkol sa pagiging buhay pa ng mikrobyo kapag nakarating na ang pagkain sa bibig mo. May buhay. Marami ang hindi.

Kapag buhay sila, malaki at hindi pare-pareho ang mga numero. Nakita ng review ng mga nailathalang bilang sa binibiling fermented food nina Rezac sa University of Nebraska ang culture sa yogurt mula wala pang 10⁴ hanggang 10⁹ CFU kada gramo o mL ³; ang komersiyal na kimchi sa 7.14–9.23 log CFU/g ng lactic acid bacteria ³; ang sauerkraut kahit saan mula 3.79 hanggang 8.3 log CFU/g depende sa pag-aaral, at ang pinakamataas na pigura ay mula sa produktong Amerikano na gawa sa starter culture ³; ang kefir na gawa sa Korea mula sa komersiyal na butil sa 9.62 log CFU/g ng lactic acid bacteria kasama ang 7.67 log CFU/g ng yeast ³. Sa pinakamataas, inilalagay ng ISAPP ang hanggang 10¹¹ lactic acid bacteria sa isang serving ng buhay na yogurt o kefir ².

Hindi bersiyon ng iisang bagay ang apat. Ang yogurt ang pinakamakitid: dalawang organismo ayon sa kahulugan, ang Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus — isang Lactobacillus — at ang Streptococcus thermophilus — ang kombinasyong hinihingi ng Codex Alimentarius ²⁵. Ang kefir ang pinakamalawak: inilalarawan ng pamantayang Codex ang fermented na gatas na may dalang Lentilactobacillus kefiri kasama ang mga espesye ng Leuconostoc, Lactococcus at Acetobacter, kasama ang yeast na nag-fe-ferment at hindi nag-fe-ferment ng lactose ². Kadalasang mailap na ferment ang kimchi at sauerkraut — kung ano ang tumutubo ay kung ano ang nasa repolyo — kahit may komersiyal na sauerkraut na gawa sa starter culture, at iyon ang sampol na pinakamataas ang bilang ³.

Ang pagsubok na naglagay ng numero rito

Nagpatakbo sina Wastyk, Fragiadakis at mga kasama sa Stanford ng randomised na pag-aaral sa loob ng 17 linggong protokol — 10 linggong interbensiyon sa diyeta na may tatlong linggong panimula bago nito at apat na linggong pagsubaybay pagkatapos ¹: 36 na sa pangkalahatan ay malusog na adulto, 18 bawat braso ¹, sa diyetang mataas sa fiber o mataas sa fermented food. Isang serving ay tinukoy bilang 6 oz ng kombucha, yogurt o kefir, isang-kapat na tasa ng kimchi o sauerkraut, 2 oz ng inuming brine ng gulay ¹. Umakyat nang unti-unti sa loob ng apat na linggo tungo sa target na anim na serving kada araw ¹, at nag-average ang brasong fermented food ng 6.3 ± 2.9 serving kada araw sa dulo ng panahon ng paghawak ¹.

Dalawang bagay ang nangyari. Tumaas ang alpha diversity ng mikrobyo sa bituka sa tatlong sukat — nakitang ASV, PD whole tree at Shannon ¹ — at nanatili itong mataas sa buong apat na linggong panahon ng pagpili pagkatapos ¹. At bumaba ang 19 sa 93 sinukat na inflammatory na protina sa dugo, kabilang ang IL‑6, IL‑10 at IL‑12b ¹.

Wala sa dalawa ang ginawa ng brasong mataas sa fiber: hindi gumalaw ang diversity sa buong kohorte ¹, at wala sa 19 cytokine na bumaba sa brasong fermented ang nagbago sa brasong fiber ¹. At ang babala, nang malakas, dahil sinasabi ito ng papel: hindi makabuluhan ang pangunahing kalalabasan ng pag-aaral, ang iskor ng tugon ng cytokine, sa kahit aling braso ¹. Pangalawahin ang pangunahing resulta rito.

Bakit tumaas ang diversity, samantalang hindi nanatili ang mikrobyo

Ito ang natuklasang dapat magpabago sa iniisip mo tungkol sa garapon. Sinundan ng pangkat ng Stanford ang sequence ng mga pagkain pati ng dumi, at itinanong kung ang mga bagong organismo sa bituka ng mga tao ay iyong kinain nila. Kadalasan, hindi: sumipa sa 5.4 % ang pagkakapatong ng bagong ASV sa bituka at ng ASV ng fermented food noong maaga sa interbensiyon at, sa bandang huli, hindi na ito naiba sa brasong fermented kumpara sa brasong fiber ¹. Napagpasiyahan ng mga may-akda na hindi pangunahing dulot ng kinaing mikrobyo ang pagtaas ng diversity, kundi ng paggalaw sa loob ng nakatirang komunidad o ng bagong nadagdag dito ¹.

Sa mekanismo, iyon ang mas kawili-wiling kuwento. Hindi lang selula ang fermented food; lahat ito ng ginawa ng selula habang nakaupo ang garapon — organikong asido, peptide, hinati-hating asukal — na dumarating araw-araw sa bitukang tumutugon ang mga nakatira sa kemistring iyon. Kung alin sa kanila ang gumagawa ng trabaho, walang nakapaghihiwalay pa. Ang tinatanggal ng pagsubok ay ang larawang pinapatakbo ng marketing: lumunok ng bacteria, lumipat ang bacteria, tumaas ang diversity.

Ano ang tinatanggal ng pasteurisation

Ang buhay na kalahati, nang buo. Malinaw ang panel ng ISAPP na ang fermented na gulay na dinaanan ng init o pinasteurisa, ang fermented na sausage, ang toyo, ang suka at ang ilang kombucha ay walang buhay na mikroorganismo sa oras na kainin ang mga ito ². Hinuhurno ang tinapay pagkatapos ng fermentation, at diretsong pinapatay niyon ang mga organismo; dumadaan ang alak at ang karamihan ng beer sa mga hakbang na nag-aalis ng buhay na mikroorganismo; inihahaw ang butil ng kape at ng tsokolate ².

Kaya hindi iisang pagkain para sa layuning ito ang sauerkraut na matatagalan sa istante at ang garapon sa repriherador. Parehong fermented; isa lang ang buhay. Nakakaligtas sa init ang itinayo ng fermentation sa lasa; hindi ang ekolohiya.

Ang isang benepisyong talagang nilulunok na selula

May isang eksepsiyong tumatakbo sa kabilang direksiyon. Nakakatiis sa lactose sa yogurt ang mga taong hindi ito matunaw, at ang dahilan ay ang nilulunok na bacteria: protektado sa loob ng selula ang lactase nila, nakakaligtas ito sa tiyan, at gumagana sa maliit na bituka habang tumataas ang pH at bumabagal ang pagdaan ⁵. Halos pare-parehong mahusay dito ang komersiyal na yogurt dahil pare-pareho silang may humigit-kumulang 10⁸ bacteria kada mL ⁵. Nakasulat sa paligid ng buhay na culture ng yogurt ang inaprubahang pahayag sa kalusugan ng Europa para sa panunaw ng lactose ²; initin ang yogurt at mawawala ang mga selula, at mawawala rin ang lactase na nakakanlong sa loob nila.

Ano ang itsura ng isang linggo

Anim na serving kada araw ang sinubok ¹, at marami iyon. Ito rin lang ang tanging daming may kontroladong pagsubok sa likod, kaya ituring itong sinubok na dosis, hindi ang pinakamababang kapaki-pakinabang — walang brasong mas maliit ang dosis sa pagsubok ¹.

Isang linggong umaabot doon: 6 oz na lalagyan ng buhay na yogurt o kefir sa almusal ¹, isang-kapat na tasa ng kimchi o sauerkraut sa tanghalian at sa hapunan ¹, at may fermented na kasama sa dalawa pang kainan. Magpalit-palit sa halip na ulitin: may magkakaibang organismo sa magkakaibang dami ang apat ²³, at halo ang ipinakain ng pagsubok, hindi isang produkto.

Mas katamtaman ang larawang obserbasyonal. Inihambing nina Taylor ang dumi ng 6,811 katao sa American Gut Project ⁴ at nakita ang mga pagkakaiba sa pagitan ng kumakain at hindi kumakain na makabuluhan sa estadistika pero, sa sarili nilang salita, maselan ⁴, na may dagdag na conjugated linoleic acid sa mga kumakain ⁴. Totoo. Maliit. Hindi patunay ng sanhi.

Ano ang hindi nito sinasabi sa iyo

Hindi nito sinasabing may ginagamot ang fermented food: pag-aaral ng mekanismo na may hindi naabot na pangunahing endpoint ¹ ang 36 malusog na adulto sa loob ng 17 linggong protokol ¹. Hindi nito sinasabing naibabalik ng isang kapsula ang epekto; walang nakakaalam kung aling bahagi ng pagkain ang may sala. At hindi nito sinasabing hawak ng garapon mo ang hawak ng mga garapon sa pag-aaral — umuugoy ang bilang nang sunod-sunod na hanay ng laki sa pagitan ng tatak at ng haba sa istante ³.

Ang sinasabi nito ay sapat na maikli para dalhin sa tindahan. Bumili ng malamig, bumili ng buhay, kainin sa halos lahat ng araw, at pag-iba-ibahin ang kinakain. Mapurol na utos na nakapatong sa kawili-wiling natuklasan: mas mahalaga ang iniiwan ng bacteriang nilulunok mo kaysa sa kanila mismo.