発酵食品、食べた菌が主役ではありません

生きたザワークラウトの瓶を開けるとき、あなたは生態系を開けています。けれど、瓶の中に何がいるかと、あなたの中で何が起きるかは別の問いで、無作為化試験の裏づけがあるのは片方だけです。

瓶の中で実際に生きているもの

発酵食品とは、食品成分の望ましい微生物の生育と酵素的な変換を通して作られたもの——国際プロバイオティクス・プレバイオティクス学会が招集した専門家パネルが落ち着いた言い回しです²。そこが何を言っていないかに注意してください。食べ物があなたの口に届くとき、微生物がまだ生きていることについては、何も言っていません。生きているものもあります。生きていないものも多いのです。

生きているとき、その数は大きく、そして一定しません。ネブラスカ大学のRezacらによる、市販の発酵食品の公表された菌数のレビューは、ヨーグルトの培養菌を1グラムあたり、または1 mLあたり10⁴未満から10⁹まで³、市販キムチの乳酸菌を7.14〜9.23 log CFU/g³、ザワークラウトを研究によって3.79から8.3 log CFU/gまで——いちばん高い数字はスターター培養で作られた米国の製品です³——韓国で市販の粒から作られたケフィアを、乳酸菌9.62 log CFU/g、酵母7.67 log CFU/gと報告しています³。上限では、ISAPPが生きたヨーグルトやケフィアの1食分に最大10¹¹の乳酸菌を置いています²。

この四つは、ひとつのものの別版ではありません。ヨーグルトがいちばん狭い。定義上二つの生き物、Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus——Lactobacillusです——とStreptococcus thermophilus、コーデックス委員会が求める組み合わせです²⁵。ケフィアがいちばん広い。コーデックスの規格は、Lentilactobacillus kefiriにLeuconostoc、Lactococcus、Acetobacterの菌種、さらに乳糖を発酵する酵母としない酵母を伴う発酵乳として記述しています²。キムチとザワークラウトはたいてい野生発酵で——育つのはキャベツの上にいたものです——ただし市販のザワークラウトにはスターター培養で作られるものもあり、いちばん高い数字を示したのは、その検体でした³。

数字をつけた試験

スタンフォードのWastyk、Fragiadakisらは、17週間のプロトコル——10週間の食事介入の前に3週間のベースライン、後に4週間の追跡——にわたる無作為化研究を走らせました¹。おおむね健康な大人36人、1腕18人¹が、高食物繊維食か高発酵食品食のどちらかに割り付けられました。1食分は、コンブチャ、ヨーグルト、ケフィアなら6オンス、キムチかザワークラウトなら4分の1カップ、野菜の塩水の飲み物なら2オンスと定義されました¹。4週間かけて1日6食分の目標まで上げ¹、発酵食品の腕は維持期の終わりに1日平均6.3 ± 2.9食分でした¹。

二つのことが起きました。腸内細菌のアルファ多様性が三つの指標——観察されたASV、PD whole tree、Shannon——で上がり¹、そのあとの4週間の自由選択期を通して上がったままでした¹。そして、測定された93の炎症性血清タンパク質のうち19が、IL‑6、IL‑10、IL‑12bを含めて下がりました¹。

高食物繊維の腕は、そのどちらもしませんでした。多様性はコホート全体としては動かず¹、発酵の腕で下がった19のサイトカインのどれも、繊維の腕では変わりませんでした¹。そして注意点を声に出して。論文がそう言っているからです。この研究の主要評価項目であるサイトカイン反応スコアは、どちらの腕でも有意ではありませんでした¹。ここでの目玉の結果は、二次的なものです。

菌が残らなかったのに、多様性が上がった理由

瓶についての考え方を変えるべき発見はこれです。スタンフォードのチームは便だけでなく食品も配列解析し、人の腸に現れた新しい生き物が、その人が食べたものかどうかを尋ねました。たいていは違いました。腸の新しいASVと発酵食品のASVの重なりは、介入の初期に5.4%で頭打ちになり、その後の時点では、発酵の腕と繊維の腕で差がありませんでした¹。著者たちは、多様性の増加が主に食べた微生物によるものではなく、もとからいる群れの変化、あるいはそこへの新しい獲得によるものだと結論しています¹。

仕組みとしては、こちらのほうが面白い話です。発酵食品は細胞だけではありません。瓶が置かれているあいだに細胞が作ったものすべて——有機酸、ペプチド、分解された糖——であり、それがその化学に応える住人のいる腸へ、毎日届くのです。そのどれが仕事をしているのかは、だれも切り分けていません。この試験が排除したのは、宣伝が走っている絵のほうです。細菌を飲み込む、細菌が住みつく、多様性が上がる、という絵を。

加熱殺菌が取り去るもの

生きている側を、まるごとです。ISAPPのパネルは、加熱処理または低温殺菌された発酵野菜、発酵ソーセージ、しょうゆ、酢、一部のコンブチャが、食べられる時点で生きた微生物を含まないとはっきり述べています²。ふくらませたパンは発酵のあとに焼かれ、それが生き物を直接殺します。ワインとたいていのビールは、生きた微生物を取り除く工程を通ります。コーヒーとカカオの豆は焙煎されます²。

ですから常温保存のザワークラウトと冷蔵の瓶は、この目的では同じ食品ではありません。どちらも発酵されました。生きているのは片方だけです。発酵が風味に組み込んだものは熱を生き延びます。生態は生き延びません。

本当に飲み込んだ細胞のおかげである、ただひとつの利益

ひとつだけ逆向きに走る例外があります。乳糖を消化できない人がヨーグルトでは耐えられる、その理由は飲み込んだ細菌です。彼らのラクターゼは細胞の内側で守られ、胃を生き延び、pHが上がり通過がゆっくりになる小腸で働きます⁵。市販のヨーグルトがこれをだいたい同じようにこなすのは、どれもがおよそ1 mLあたり10⁸の細菌を運んでいるからです⁵。欧州の乳糖消化についての認可された健康強調表示は、生きたヨーグルトの培養菌を中心に書かれています²。ヨーグルトを加熱すれば細胞は去り、その内側にかくまわれていたラクターゼも一緒に去ります。

一週間はどんな形になるか

1日6食分が試された量で¹、それは多い量です。そしてそれが、対照つきの試験の裏づけがある唯一の量でもあるので、試された量として扱ってください。最小の有用な量としてではなく——この試験には、より少ない量の腕がありませんでした¹。

そこに届く一週間は。朝食に生きたヨーグルトかケフィアを6オンスのカップで¹、昼と夕にキムチかザワークラウトを4分の1カップずつ¹、そしてほかの二食のそばに発酵したものを何か。繰り返すより、回してください。四つはそれぞれ違う生き物を違う数で運んでいて²³、試験が与えたのは混合であって、ひとつの製品ではありませんでした。

観察的な絵は、もっと控えめです。TaylorらはAmerican Gut Projectの6,811人の便を比べ⁴、食べる人と食べない人のあいだに、統計的には有意でも、彼ら自身の言葉を借りれば微妙な違いを見つけました⁴。食べる人では共役リノール酸が豊富でした⁴。本物。小さい。因果の証明ではありません。

これが教えてくれないこと

発酵食品が何かを治療するとは教えてくれません。17週間のプロトコルにわたる健康な大人36人は¹、主要評価項目を外した仕組みの研究です¹。カプセルがこの効果を再現するとも教えてくれません。食品のどの部分が担い手なのか、だれも知らないのですから。そしてあなたの瓶が、この研究の瓶が抱えていたものを抱えているとも教えてくれません——菌数は銘柄と賞味期限のあいだで桁単位で振れます³。

教えてくれることは、買い物に持っていけるほど短いものです。冷たいものを買い、生きたものを買い、たいていの日に食べ、食べるものを変える。面白い発見の上に載った、退屈な指示です。飲み込む細菌より、彼らが残していったもののほうが効く、という。