3일이면 장이 바뀝니다. 그리고 되돌아갑니다

마트 매대에서도, 팟캐스트 광고에서도 만나 보셨을 겁니다. 3일 동안 주스나 육수, 아니면 가루로 된 '장 프로토콜'을 하면 미생물이 처음부터 다시 시작한다는 이야기요. 백지 상태. 새로운 나. 스톱워치를 달고 오는 드문 건강 주장이라, 확인하기가 유난히 쉽습니다. 측정이 존재하고, 그 측정이 시계를 양쪽으로 돌려 보았기 때문입니다.

판정: 거짓. 3일은 장내 무리를 움직이기에 정말로 충분합니다. 그 광고 문구의 그 부분은 사실입니다. 다만 무리를 리셋하기에는 턱없이 모자라고, 팔리고 있는 말은 '리셋'입니다.

3일이 실제로 하는 일

이 주장이 그저 헛소리는 아니라는 가장 강한 근거에서 시작하겠습니다. 2014년 David 연구진은 자원자 열한 명을 모집했고 ¹ — 두 가지 극단 식단마다 열 명씩, 그중 아홉 명이 양쪽을 다 마쳤습니다 ¹ — 한 식단은 전부 동물성 식품으로, 다른 하나는 전부 식물성으로 이루어졌으며 각각 닷새 연속 먹었습니다 ¹. 무리는 움직였고, 빠르게 움직였습니다. 추적 색소로 동물성 식단이 장에 닿았음을 확인한 지 하루 만에 구성의 차이가 드러났습니다 ¹. 동물성 식단에서는 Alistipes, Bilophila, Bacteroides처럼 담즙에 잘 견디는 균이 늘었고, 식물 다당류를 발효하는 Firmicutes — Roseburia, Eubacterium rectale, Ruminococcus bromii — 는 줄었습니다 ¹.

Wu 연구진은 3년 앞서 같은 속도를 재어 두었습니다. 10명을 대상으로 한 통제 급식 연구에서 ², 고지방·저섬유 식사나 저지방·고섬유 식사로 바꾼 지 24시간 안에 구성이 눈에 띄게 달라졌습니다 ².

그러니 그렇습니다. 3일간 진지하게 식사를 바꾸면 대변 검체에 나타납니다. '리셋'이 '지난주와 다른 측정값'을 뜻한다면 그 주장은 참이고, 시시하게 참입니다.

그리고 얼마나 빨리 스스로 풀리는가

이제 같은 논문에서 반대 방향입니다. 참가자들의 장내 미생물은 동물성 식단이 끝난 지 이틀 만에 원래 구조로 돌아갔습니다 ¹. 이틀입니다. 변화는 그것을 일으킨 식단보다 평일 반 주만큼도 더 살아남지 못했습니다.

Wu의 연구진은 더 깊은 층을 시험했고, 그 층은 버텼습니다. 장형 정체성 — 한 사람이 속한 Bacteroides 대 Prevotella의 큰 구도 — 은 10일 연구 내내 그대로였고 ², 그 아래에서 하루하루의 구성이 움직였습니다. 그 장형은 오랜 식습관을 따라갔습니다 ². 먹어 온 한 주가 아니라 먹어 온 세월을요.

움직이지 않는 부분

'처음부터 다시 시작할 수 있나'에 대한 가장 직접적인 답은 종이 아니라 균주를 세는 데서 나옵니다. Faith 연구진은 미국 성인 37명의 대변을 ³ 5년에 이르는 간격에 걸쳐 시퀀싱했고 ³, 성인의 장에 있는 약 200개 미생물 균주 가운데 평균 60 %가 그 5년 창 안에서 유지되었다는 것을 찾았습니다 ³. 감쇠 곡선을 외삽해 이들은 한 사람 안의 균주 대부분이 수십 년 동안 머무는 주민이라고 결론지었습니다 ³.

이 속설을 판가름하는 숫자가 그것입니다. 당신의 장은 백지가 아닙니다. 오래 정착한 주민이 사는 동네이고, 3일은 그 주민이 누구인지가 아니라 무엇을 하고 있는지를 바꿉니다.

진짜 교란은 어떻게 생겼는가

주스 프로토콜이 장을 리셋할 수 없다면 무엇이 할 수 있을까요. 항생제는 누군가 건강한 자원자에게 일부러 가한 가장 강한 교란인데, 그것조차 이 말에 못 미칩니다.

Palleja 연구진은 건강한 남성 12명에게 ⁴ 최후 수단 항생제 세 가지 — 메로페넴, 젠타마이신, 반코마이신 — 를 나흘간 주고 ⁴ 여섯 달 동안 추적했습니다 ⁴. 무리는 무너졌고, 병원공생균이 피어났으며, 그다음 다시 세워졌습니다. 약 1.5개월 만에 기준선에 가까운 구성으로요 ⁴. 그러나 그전에 모든 참가자에게 있던 흔한 9종은 180일 뒤에도 대부분에게서 검출되지 않았습니다 ⁴.

Dethlefsen과 Relman은 더 순한 판을 세 사람에게서 열 달 동안 지켜보았고 ⁵, 그 기간에는 시프로플록사신 두 코스가 들어 있었습니다. 다양성은 약을 시작한 지 사나흘 만에 떨어졌습니다 ⁵. 군집은 각 코스가 끝나고 한 주쯤 뒤부터 돌아오기 시작했지만 ⁵ 그 귀환은 흔히 불완전했고 ⁵, 연구가 끝날 무렵 각자의 장은 출발점과는 달라진 구성에서 안정되었습니다 ⁵.

이 둘을 함께 읽으면 그림은 리셋이 아닙니다. 밀리는 것에 저항하고, 세게 밀리면 대부분 되튀어 오며, 가장 세게 밀린 자리에는 자국을 남기는 무리입니다.

왜 '리셋'이 틀린 말인가

리셋은 돌아갈 공장 초기 상태가 있다는 뜻입니다. 당신의 미생물에는 공장 초기 상태가 없습니다. 그것이 지닌 유일한 기준선은 태어난 뒤로 당신이 쌓아 온 그것이고, 자기 장이 마음에 들지 않는다면 바로 그 기준선이야말로 떠나고 싶었던 것입니다. 3일짜리 프로토콜이 확실하게 해내는 일은 그 기준선으로 돌아가는 일입니다 ¹.

이 주장의 정직한 판본은 표시에 적힌 것보다 좁고, 더 쓸모 있습니다. 식사는 장내 무리를 빠르게 바꾸고, 무리는 당신이 그 식사를 붙들고 있는 동안 그 변화를 붙들고 있습니다. 이것은 실망이 아니라 기전입니다. 식이섬유는 발효하는 균을 먹이고, 식이섬유가 계속 도착하는 동안 그 균이 번성합니다. 멈추면 대략 이틀 안에 출발한 자리로 돌아옵니다 ¹.

여기서 가져갈 것

그 주장을 시계로 판단하세요. 3일은 측정값을 바꾸기에는 충분하고 인구를 바꾸기에는 너무 짧습니다. 위의 문헌 가운데 짧은 프로토콜이 해롭다고 말하는 것은 없고, 그 효과가 프로토콜보다 오래간다고 말하는 것도 없습니다. 누군가 72시간을 팔고 있다면, 73시간째에 무엇이 참이기를 기대하는지, 그리고 그것을 측정해 보았는지 물어보세요.

3일은 검사 결과지 위의 수치이지, 개축이 아닙니다. 개축은 다르게 먹는 넉 달째이고, 그것을 병에 담아 파는 사람은 없습니다.