Tidur teruk dan usus anda dengar — lalu menjawab

Ada satu versi cerita ini yang kerap diceritakan: bakteria usus anda menguasai tidur anda, jadi betulkan bakterianya dan anda akan tidur. Ada versi kedua, sama popular dan menunjuk ke arah bertentangan: tidur teruk dan anda merosakkan mikrobiom anda. Kedua-duanya dibina atas bukti yang sama, dan bukti itu lebih sederhana dan lebih menarik daripada mana-mana tajuk itu.

Inilah apa yang sebenarnya ada di atas meja, dan apa yang boleh dibuat dengannya sebelum malam Selasa.

Apa yang diukur kajian pemerhatian

Tinjauan terbesar tentang hal ini datang daripada satu sampel populasi: 720 orang dewasa dalam Survey of the Health of Wisconsin, disampel pada 2016 dan 2017, dengan tidur diukur melalui soal selidik dan juga aktigrafi pergelangan tangan ¹. Empat perkara berjalan seiring dengan komuniti usus yang kurang kaya dan kurang pelbagai — variabiliti tempoh tidur dari malam ke malam, masa yang dihabiskan dalam keadaan terjaga selepas mula tidur, kecekapan tidur yang rendah, dan sekadar menilai tidur sendiri sebagai teruk ¹.

Satu kajian yang lebih kecil melakukan helah yang sama dengan populasi yang lebih ketat dan rakaman yang lebih panjang: 26 lelaki muda yang sihat, masing-masing memakai aktigraf selama sebulan ². Jumlah kepelbagaian mikrobiom naik bersama kecekapan tidur dan turun apabila masa terjaga selepas mula tidur meningkat ².

Dua sampel bebas, dua reka bentuk berbeza, arah yang sama. Itu ada nilainya. Yang ia bukan ialah punca. Orang yang tidur dalam corak yang tidak teratur juga makan pada waktu yang tidak teratur, dan pemakanan antara pengaruh terkuat ke atas komuniti usus. Tiada apa-apa dalam kedua-dua kajian itu yang memisahkan keduanya.

Tolak tidurnya, dan dua eksperimen itu bercanggah

Dua kajian pada manusia sudah menolak tidur dengan sengaja lalu memerhati usus, dan kedua-duanya tidak sependapat.

Dalam yang pertama, sembilan lelaki berat badan normal dikaji dua kali dalam reka bentuk silang rawak, dengan makanan dan senaman ditetapkan oleh protokol: dua malam dengan tingkap tidur 02:45–07:00, berbanding dua malam 22:30–07:00 ³. Nisbah Firmicutes kepada Bacteroidetes beralih, dan dua famili bakteria naik manakala satu filum lain turun ³. Kepekaan insulin merosot, ketika berpuasa dan selepas minuman glukosa ³. Dan perkara yang akan menjadikan cerita ini lebih besar tidak bergerak: struktur komuniti keseluruhan tidak berubah, dan asid lemak rantai pendek najis tidak berubah ³.

Yang kedua menolak lebih kuat dan menemui lebih sedikit. Sebelas orang dewasa menghabiskan lima malam di makmal dengan empat jam di atas katil; kekayaan tidak berubah dengan bererti, komposisi komuniti tidak beralih secara konsisten berbanding garis dasar mahupun pemulihan, dan nisbah filum — termasuk nisbah Firmicutes kepada Bacteroidetes — tidak bergerak ¹⁰. Kesimpulan penulisnya sendiri ialah mikrobiom sebahagian besarnya kebal terhadap sekatan tidur.

Jadi bacaan yang jujur ialah satu tolakan kecil dalam satu eksperimen dan tiada apa-apa dalam yang satu lagi, pada sembilan dan sebelas orang, sepanjang dua dan lima malam. Sesiapa yang menjual anda lebih daripada itu daripada mana-mana kajian tersebut sedang menjual harapan mereka sendiri.

Laluan yang dicadangkan antara usus dan otak

Antara usus dan otak ada beberapa saluran yang diketahui, dan ia saluran yang sama tidak kira arah mana yang anda hujahkan: saraf vagus, isyarat hormon usus, sistem imun, metabolisme triptofan, dan metabolit mikrob, terutamanya asid lemak rantai pendek ⁵. Triptofan ialah yang paling kerap dicapai orang, kerana itulah prekursor yang ditukar badan menjadi serotonin dan kemudian melatonin, dan kerana mikrob usus berebut untuknya.

Laluan jam ialah yang lebih kukuh buktinya. Komuniti usus itu sendiri berayun sepanjang sehari, pada tikus dan pada manusia, dan ayunan itu dibentuk oleh irama makan ⁴. Patahkan iramanya — matikan gen jam perumah, atau kenakan jet lag — dan ayunan itu menjadi salah; pindahkan komuniti yang terhasil ke dalam tikus bebas kuman dan masalah metabolik itu turut berpindah ⁴. Tidur tidak bertindak ke atas usus anda secara terus, sebaliknya ia menentukan bila anda makan.

Serat ialah tempat hal ini menjadi praktikal, kerana seratlah yang menjadi makanan penghuni penghasil butirat seperti Faecalibacterium prausnitzii, dan butirat ialah salah satu metabolit dalam senarai itu ⁵.

Apa yang kajian intervensi tidak tunjukkan

Inilah bahagian yang biasanya ditinggalkan. Satu ulasan sistematik 2026 mencari kajian rawak tentang probiotik dan sinbiotik ke atas tidur pada orang yang bersenam dan menemui enam, berjumlah 180 peserta, berjalan 4 hingga 17 minggu; 9 daripada 12 hasil tidur utama memihak kepada suplemen, paling konsisten kualiti yang dinilai sendiri dan masa untuk melelapkan mata ⁸. Enam kajian kecil dengan titik akhir subjektif ialah isyarat untuk diikuti, bukan kesimpulan.

Satu ulasan berasingan ke atas 12 kajian dan 3,350 orang dewasa sihat yang bekerja mendapati kesan sederhana pada mood dan penurunan kortisol, kemudian menyatakan dengan terus terang bahawa bukti yang ada tidak mencukupi untuk membuat apa-apa kesimpulan tentang kualiti tidur ⁹.

Perkara yang paling hampir kepada hasil positif berjalan melalui prekursornya dan bukan melalui kumannya: 30 orang dewasa yang lebih tua, 12 minggu, 100 mg 5-hidroksitriptofan sehari. Peserta yang bermula sebagai penidur yang teruk memperbaiki skor tidur subjektif mereka, dan kepelbagaian usus mereka naik berbanding kumpulan kawalan (p = 0.013) ⁷. Tiga puluh orang, buta tunggal, satu pusat. Menarik; bukan arahan.

Apa yang perlu dibuat pada hari Selasa

Tiga tabiat ada bukti di belakangnya, mengikut susunan menurun betapa baiknya bukti itu.

Pegang waktu bangun anda. Variabiliti tempoh tidur ialah antara ukuran yang paling konsisten terikat dengan kekayaan dan kepelbagaian yang lebih rendah ¹, dan waktu bangun yang tetap itulah yang menstabilkan masa makan — tuas yang benar-benar dikenal pasti oleh kerja tentang jam badan ⁴.

Makan lebih banyak serat pada waktu siang. Pada 26 orang dewasa dalam lengan tidur biasa satu kajian silang rawak, sehari pemakanan pilihan sendiri diregreskan terhadap polisomnografi malam itu: pengambilan serat yang lebih tinggi meramalkan lebih banyak tidur gelombang perlahan (P = 0.0286), bahagian tenaga daripada lemak tepu yang lebih tinggi meramalkan kurang tidur itu (P = 0.0422), dan lebih banyak gula meramalkan lebih banyak kebangkitan (P = 0.0320) ⁶. Dua bendera atas hal itu. Penemuan serat itu ialah korelasi dalam satu hari, bukan perbandingan rawak yang menjadi tujuan kajian itu dibina. Dan kajian itu mengukur pemakanan dan peringkat tidur, bukan bakteria — kaitan mikrobnya ialah inferens.

Berhenti makan jauh sebelum tidur. Yang ini berpunca daripada mekanisme dan bukan daripada satu kajian tidur: ayunan harian komuniti usus ditetapkan oleh irama makan ⁴, dan jurang sepanjang malam ialah cara paling murah untuk memberinya birai yang bersih.

Apa yang akan mengubah fikiran saya

Satu kajian rawak yang membetulkan ketidakteraturan tidur pada orang yang jadualnya bersepah, mengukur mikrobiom dengan metagenomik dan bukan 16S, dan melaporkan polisomnografi dan bukan soal selidik. Sehingga itu wujud, pendirian yang jujur adalah pendek. Tidur dan usus berkorelasi dalam populasi — kedua-duanya berjalan bersama, dan itu bukan sama dengan satu menyebabkan yang satu lagi. Dua eksperimen yang benar-benar memotong tidur orang bercanggah tentang sama ada komuniti usus itu bergerak langsung. Dan tiada siapa lagi menunjukkan anda boleh tidur lebih baik dengan menyusun semula bakteria anda.